吃好每天3頓飯 于康著
分級選零食，好吃也不胖 (1)
我們每天的生活都離不開食物，那麼這裡我將給食物分分級，讓大家更加瞭解食物。
我們在平時不但在吃正餐，還有可能會去吃一些其他的食物，這些食物也被我們稱為零食在有糖尿病的時候，我們可以將正餐分開，分成幾次的零食來吃，這樣就可以讓血糖的變化更加平穩。
另外我們說零食，可能很多人會認為垃圾、不健康，但是實際上，我們卻是誤解零食了。零食不等於垃圾食品，有一些「零食」對我們的健康也是有益的。比如它可以作為糖尿病病人的加餐食品。
那麼如何區分零食的「好」與「壞」?現在我給零食分了三級。
第一級是「優選級」，蘋果、香蕉、獼猴桃、堅果類、酸奶食品。第二級是「條件級」，這些食物是魚片、水果干、海苔、威化餅乾、巧克力、全麥餅乾。吃這些零食的時候，是要考慮「條件」的。如果您已經體重超標，那麼一定要適量選擇「條件級」零食，這些零食可以補充一些營養，但是一定要注意控制量的問題。第三級是「限制級」零食，這些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、醃製食品。這些食品偶爾嘗試可以，多吃無益。
零食該不該吃，關鍵看以下幾點：吃什麼，吃多少，什麼時間吃。把握住這三條，就可以讓你享受飲食樂趣的同時，又不胖又快樂。快樂基於健康零食。
優選級零食：水果、堅果
蘋果、香蕉、獼猴桃、水果裡的許多成分對維持體內的代謝，心血管系統，抗氧化防衰老有作用。
蘋果是包括維生素C 、鉀在內的所有的營養素綜合實力最強的。人需要維生素C就像需要空氣水陽光一樣重要。蘋果除了含有維生素C，還有許多保護維生素C協同起作用的成分，所以和單吃維生素C片是不一樣的。
另外肌肉運動、血壓調節也都需要身體裡一定的鉀來維護，所以高血壓的老人需要吃一些鉀。但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很爛的香蕉，容易反胃酸。但是蘋果糖分適中，補鉀的時候不會帶進更多的糖分。
而且蘋果的香味有愉悅情緒的成分，在你情緒不好的時候，能起到讓你的心情舒服一點的作用，而香蕉也有這個作用，所以蘋果被稱為「快樂水果」。在這裡我推薦大家每天作為水果加餐的時候優選蘋果。
還有就是要注意，高蛋白的東西吃完了，不要馬上吃蘋果。蘋果裡面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋白成分在胃裡形成凝結的一些東西結塊，所以中間要有間隔。
還有就是要提醒各位讀者，水果搾汁雖好，但是營養肯定有流失，水果中的膳食纖維就被破壞了，而且在搾汁的時候還可能會放入白糖、蜂蜜等這樣不但能量會高了，而且吃完後對牙齒的損害比單吃蘋果要好，還有就是會養成愛吃糖的習慣。還有就是有些人喜歡煮蘋果吃，但是這樣營養損失更大，反而不如搾汁。所以水果還是原味吃，正常吃，不要吃加工過的水果最好。
另外一種優選級食物就是堅果，但是堅果略次於水果。
在堅果中，我們都知道，其中含有油，那麼這樣的食物就可以多吃嗎?
核桃有非常好的油，但是也不能放開吃。核桃油裡有利於大腦健康的必須脂肪酸，這個脂肪對心血管也有作用，可以在一定程度上去除體內多餘的膽固醇和不好的油脂。
有些人擔心吃肝類會增加膽固醇，那麼就可以吃點核桃，但是要注意，這核桃吃的量也有限制。在吃的時候，一天老年人不要超過3個核桃，年輕人最多也就吃4個。吃的多了就不是維護心腦血管健康了，而是造成攝入油脂過多了。
還有就是年輕女性懷孕的時候，很多老人都會讓吃核桃，而且還是大量的吃核桃。那麼這種做法正確嗎?其實這樣不但不會讓孩子的頭髮好，而且還會引發妊娠期間的糖尿病，所以即便是懷孕的女性，也要注意核桃的量。對於祖傳的一些秘方，還是要注意，並不是所有的都是正確的。
另外，其他堅果，花生、瓜子也不能多吃，很多人說吃多了就會上火、肚子脹，但是這就是不消化的表現，還有一些人牙都磕豁了，還是忍不住的在吃。
分級選零食，好吃也不胖 (2)
在這裡我告訴各位讀者，我們炒菜用的花生油就是從花生中搾出來的，一盤花生米搾出相當一瓷勺的油。我們國家推薦每天吃油的標準是2.5湯勺，所以堅果抓一把就是一天吃的總量，但是也要注意只能選一種，抓一回，不能多吃。
條件級零食：巧克力和海苔
條件級就是有條件的情況下再吃。零食中，我這裡要說的是巧克力。雖然說巧克力可以吃，但是巧克力會讓女孩子肥胖、臉色不好、嗓音嘶啞，但是其中不包括黑巧克力。
所以說最好要吃黑巧克力，這樣糖油相對少一點。而且裡面還有非常好的抗氧化成分，叫做類黃酮，對心腦血管疾病的抗氧化的防護是比較強的。
但是也要注意，巧克力即便是黑巧克力還是含有油，所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺膽囊有疾病、糖尿病的人絕不能敞開了吃黑巧克力，就只能吃一小塊當加餐。
還有很多女孩子喜歡吃的食物是海苔。雖然說海苔裡面有膠質物質、膳食纖維，但是一天吃4～5片就夠了，這是因為海苔裡面有一些潛在的隱患的東西 相當高的鹽分，吃多了會導致鹽分攝入過多。
限制級零食：果凍、膨化食品、醃製食品、曲奇
果凍、膨化食品、醃製食品、曲奇等是限制級的，最好不要吃。
食物中的營養彩虹 (1)
嘴巴也「好色」
當今的食物可謂是五顏六色，植物中天然的營養素使得蔬菜、水果產生不同的顏色，各種顏色的果蔬中含有大量對人體有益的營養成分。
在食物的各種顏色中，有人們喜歡的紅的，還有綠的，黃的，藍的，紫的，白的，黑的等等，食物的顏色就像彩虹一樣色彩斑斕，為什麼會有這種顏色的差別呢?這種顏色不是隨意得到的，它這顏色後頭代表著一群提供這種顏色的富有生命活力的營養素。
由此可知，顏色越多的食物，提供的這些營養物質就越豐富。如果我們能在餐桌上搭建這樣一個食物的「彩虹」。那麼所映照著整個食物世界，一定是最美的。這同時也反映出兩點：第一，食物營養素含量立體化、豐富化。這就附和我們所說的一個食物的多樣性。第二：在這種食物多樣性、立體化豐富化的食譜的下面可以使我們的健康係數放大到最大，反之危險係數降到最小。
紅色食物：抗衰老，保護心血管
紅色的食物對人體特別有益處，它們組成了一個大家族，比如說：草莓、紅蘋果、櫻桃、西瓜、辣椒、胡蘿蔔等等。只要和紅顏色沾邊的食物都算在這個家族裡。因為在蔬菜水果當中，它們的紅顏色都來自於番茄紅素和許多跟紅有關的微量元素。其中最推薦的，大家最喜歡的，最普通的就是西紅柿。
西紅柿作為紅色食品的代表，可以開胃，給人一個愉悅的感覺，含有大量的維生素C、礦物質、膳食纖維和番茄紅素，外皮上還有很多的膳食纖維。這些營養素綜合發揮作用，產生強大的抗氧化功效。
實際上人的老化過程是不斷被氧化的過程，人要想防止衰老延緩衰老，首先要抗氧化。這樣就可以抵制和氧化有關的許多疾病，攝入具有抗氧化功效的番茄紅素，其中的抗氧化機制可以有效降低患心腦血管疾病、惡性腫瘤、男性前列腺疾病的風險。國際機構調查研究，番茄紅素攝入量多的男性，前列腺癌的發病率顯著降低。當然，其中的維生素C也同樣具有抗老化的作用。另外具有抗氧化作用的番茄紅素對於對老年人心血管疾病也有一定的保護作用。
另外就是我們會發現，市面上的西紅柿顏色很多，有黃的、紅的，還有大的、小的。那麼聖女果和普通的西紅柿營養素又有什麼區別呢?
其實聖女果和西紅柿的營養差不多，但是聖女果相對於西紅柿，有些維生素和糖分偏高一點。
另外在挑選挑選西紅柿的時候還要注意以下標準：
1.西紅柿要成熟，但是也不能熟過分。要新鮮、自然的熟。
2.西紅柿的形狀不能奇形怪狀，更不要是歪瓜裂棗狀。
3.西紅柿的顏色要均勻的紅，不要紅艷了。過於紅的顏色一般都是有其他的物質添加，一定要小心。另外就是雖然青西紅柿(不是青品種的西紅柿)，要選擇蒂是綠色的，蒂不能紅。
4.選擇的時候要捏一捏，皮要不軟不硬，有一定的彈性、韌度。
5.最後從安全角度不挑帶尖的西紅柿。
西紅柿中雖然有大量的番茄紅素，但是番茄紅素不加熱的話，被人體吸收的程度就很少。那麼究竟是加熱吃?還是不加熱吃?這要看你取捨的側重點。
如果是番茄紅素，加熱熟吃好，加熱有助於番茄紅素破壁出來，熱吃時加的油有助於番茄紅素的轉運和吸收。但是如果是維生素C，那麼還是生吃的好。所以說為了營養均衡，也可以花插著吃。
西紅柿不宜空腹吃
西紅柿能空腹吃嗎?很多人 尤其是減肥的人喜歡空腹吃西紅柿。那麼西紅柿能空腹吃嗎?
首先要告訴大家，空腹吃西紅柿沒有減肥的作用。西紅柿裡含有一定的膠質物，還含有一定的有機酸，胃酸和膠質物質產生一定的作用就結塊，有些人會覺得胃不太舒服。另外，有機酸加重了對胃的刺激。
很多老百姓都有這樣的認識，很多食物是不能一起吃的，並不是說吃了會中毒，而是在一起吃了很可能會抵消彼此的營養，達不到養生的效果。其實這樣的說法是完全錯誤的!首先，很多老百姓的這些認知是完全沒有科學依據的，如果把每個他們認為相剋的食物都列舉出來的話，那這些食物可以被列成一個很長的清單!按照上面的說法，那人根本就沒法吃飯了。
食物中的營養彩虹 (2)
就拿西紅柿為例，有人說生的西紅柿不能和黃瓜一起吃。理由是黃瓜裡有一種破壞維生素C的物質，如果把黃瓜和西紅柿一起吃進去是沒有營養的，這樣的說法完全是偽科學!事實上，所有的植物都是含維生素C的。一旦離開了維生素C，沒有一種植物能夠成活。作為植物生存的必需條件，維生素C存在於所有的植物當中。植物學家發現，植物裡之所以含有定量的維生素C，那是因為植物的內部含有一種抑制維生素C的元素，同時又含有促進它生長的元素。在這兩種元素的相互作用下，植物中的維生素C含量就平衡了。因此，不僅黃瓜裡含有抑制維生素C的元素，西紅柿裡也有，白菜、蘿蔔等蔬菜水果裡都有。再者，假如黃瓜裡具有強烈的破壞維生素C的物質的話，那它為什麼不首先把黃瓜裡的維C破壞掉呢?它何必捨近求遠，去破壞西紅柿裡的維C卻留下近在眼前的維C呢?所以說，這樣的說法根本是無稽之談。自古以來，無數的人把黃瓜和西紅柿在一起吃都沒有發生任何問題，以後也不會有，所以人們可以放心地吃。
黃色食物：含有維生素E和膳食纖維
說起黃色食物，那麼我們可能經常吃的就是玉米。
說到玉米，人們就一定會聯想到日常當中所食用的玉米油。玉米油、花生油、葵花籽油等，都是人們最常使用的食用油。雖然沒有哪一種油是十全十美的，但玉米油絕對是一種健康的食用油。因為玉米中含有相當量的維生素E，還含有一定量的油，這個油不是一般的動物油，它是植物性的不飽和脂肪，很多是人體需要的亞油酸，人如果沒有亞油酸會出一大堆麻煩，包括從外觀看皮膚就會變化。而且玉米油中還含有相當量的維生素E。因此我們在吃玉米的時候，也將這些營養攝入其中。
但是在烹飪的時候與要注意，玉米油不適合油炸東西，油溫很高維生素E被破壞了，產生破壞心臟、破壞血管的一大堆過氧化物質。
另外就是玉米中的膳食纖維有兩類，不溶於水的和溶於水的膳食纖維，這些膳食纖維一共分為兩種，兩者各司其職，相互作用。溶於水的膳食纖維延緩脂肪和糖的吸收，減緩餐後血糖升高的速度，調節血糖。減緩點血脂的吸收，調節血脂。不溶於水的膳食纖維促進腸道的蠕動，有利於排便，而且定期排便還能減少結腸疾病的發生。
彩色玉米沒有太大差異
另外有人就會問了，現在的玉米種類和顏色也很多，有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米
那麼這些顏色各異的玉米究竟有沒有太大的營養差別呢?其實各種顏色的玉米營養價值差別不大，沒有必要說為了某些原因或者要補充營養去買彩色的玉米，在挑選玉米的時候可以黃色為準，如果黃色裡摻雜著其他顏色也不會有多大的影響，可以隨意挑選。
吃玉米要吃得「完全」
吃玉米也是有講究的，人們在吃玉米的時候一定要注意吃得「完全」。這裡的完全指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃進去。因為維生素E、不飽和脂肪酸和各種有益的元素都集中在培根和胚芽內。民間有種說法，就是用玉米須煮水喝，能夠調節血糖、降血脂等等，這樣的說法是沒有科學依據的。專家建議，吃玉米時只要把玉米吃「完全」就足夠了，喝玉米須煮的水沒有什麼作用。在吃玉米時還要注意的一點是：對於老年人，特別是腸胃功能較弱的老年人來說，一天吃一根玉米就足夠了。假如一個老年人一天之內吃了4根玉米，那麼大量的膳食纖維很可能會引起胃脹、胃酸。
還有就是當人們下館子吃飯時，飯店裡往往會提供香甜的玉米汁，深受消費者喜愛。那麼把玉米打成汁喝進胃裡是不是也能起到同樣的作用呢?事實上，吃整根的玉米要比喝玉米汁得到的好處多。首先，吃玉米能夠鍛煉人的咀嚼肌，完整的吃玉米鍛煉咀嚼能力，鍛煉肌肉的協調運動;其次，玉米汁中有些膳食纖維被破壞了，從潤腸通便的角度來說，吃完整的玉米效果更好，打汁的過程是水溶性膳食纖維的一定損失的過程。
再者，搾汁的過程會破壞玉米中所含的水溶性維生素，而完整的玉米則能夠很好地把他們保留下來。不過對於一些牙口不好的老年人或者牙疼的人來說，喝玉米 汁是一個很好的選擇，這可以說成是聊勝於無吧。其實玉米汁和玉米可以交替著吃，在餐廳時可以喝玉米汁，在家裡就盡量煮整根的玉米來吃。
食物中的營養彩虹 (3)
黑色食物：含有抗氧化的好東西
黑色的食物有很多，比如說黑木耳、黑豆
黑木耳營養豐富，裡面含有很多抗氧化的東西、膳食纖維、維生素。而且更難得的是，黑木耳的黑色是有一種天然的黑色素 名為花青素類物質決定的，這種物質本身就是一個很強大的抗氧化物質。
有一種說法是做木耳的時候搭配鹽，銀耳搭配糖這樣做利於營養的吸收。其實這是口感的問題，和營養並沒有關係。
挑木耳小技巧
那麼我們在挑選木耳的時候又應該注意什麼呢?
挑黑木耳要挑顏色均勻的，葉面肥厚、完整、沒有打結、硬結的。在木耳干了的時候，是會卷一點點。另外就是千萬別用熱水泡木耳，用涼水泡持續時間要長點，如泡5小時，中間可以換一次水。還有就是提醒讀者們，從營養的角度來說，我並不主張加鹽泡木耳，這樣會導致鹽進入木耳中，無形增加鹽的攝入。
但是也要注意，雖然說木耳很好，但是也不要認為木耳就是萬能的，就像之前說的，矯枉過正。任何時候都要相互搭配才能發揮自己的作用，才能更好地被人體消化和吸收。所以在吃東西的時候，我還是建議大家各樣都吃一點，營養均衡為好。
藍色食物：強大的抗腫瘤供能
藍色食物的代表是海藻類的海洋食品。
螺旋藻是藍色食品的代表。它含有18種氨基酸(包括8種人體所必需的氨基酸)、11種微量元素及9種維生素，可以健體強身，幫助消化，增強免疫力，美容保健，抗輻射。海藻多糖還有抗腫瘤、抗艾滋病的功能。
藍莓也是藍色食品的佼佼者。在20世紀90年代，藍莓的保健作用已被證實並廣泛接受。果實的藍色來自於高含量的花青素類物質。花青素是一類可溶性的色素，顏色從藍色一直到紅色。藥理研究發現，花色甙成分有促進視紅素再合成、改善循環、抗潰瘍、抗炎症等多種藥理活性，可以明顯改善用眼疲勞。許多與老年有關的疾病，如心臟病、癌症、關節炎、皺紋、眼睛疾病、帕金森病和阿爾茨海默病等，均與由自由基引起的氧化作用有關。美國的一項研究證明，由於藍莓果實中所含的花青素類和其他具有保健作用的化合物，如細菌抑制因子、葉酸、維生素A和維生素C、胡蘿蔔素、鞣花酸和纖維素等，在41種水果蔬菜中的抗氧化能力最強。藍莓中的抗氧化能力和有特殊作用的化合物能夠防禦自由基的氧化作用。在對老鼠的實驗中，藍莓可以延緩甚至轉化部分衰老症狀。研究人員同時發現藍莓對尿道感染有預防作用。
白色食物：提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心臟
代表食品有大米、麵粉、茭白、冬瓜、竹筍、白蘿蔔、花菜等。
白色食品含有豐富的蛋白質等10多種營養元素，消化吸收後可維持生命和運動，但往往缺少人體所必需的氨基酸。白色食品含纖維素及一些抗氧化物質，具有提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心臟的作用。白色的大蒜是烹飪時不可缺少的調味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，還可以降低血脂，防止冠心病，殺滅多種球菌、桿菌、黴菌、原蟲、滴蟲;還可以阻止胃內亞硝酸鹽與二級胺生成致癌的亞硝胺，降低胃癌的發生。
食物中的營養彩虹 (4)
膳食纖維為什麼被炒得這麼熱
膳食纖維：人體的「清道夫」
膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質。從化學結構上看膳食纖維也屬於碳水化合物(糖類)的一種，但以前人們一直認為它 們是食物中的殘渣廢料而不加重視。近年來的多項科學研究表明，不少疾病的發生與缺少膳食纖維有關，膳食纖維才得以嶄露頭角，並隨著人類進食的日益精細而越 來越受到人們的青睞。
按照化學結構，膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質素和果膠四大類，它們不能被人體吸收，卻在體內發揮重要功能，擔當了健康衛士的角色。膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便秘、痔瘡，預防結腸癌、直腸癌。膳食纖維還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，並促進膽固醇和膽酸從糞便排出，因而有降血脂、降膽固醇的作用。此外，膳食纖維中的果膠能延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速度，而降低過高的血糖，改善糖尿病症狀。增加膳食纖維的攝入，還具有減輕肥胖、預防乳腺癌和改善口腔牙齒功能等作用。
可溶性纖維降低餐後血糖，不可溶性纖維防治便秘
根據膳食纖維在水中的溶解性可以劃分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類，前者包括水果中的果膠，海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等，魔芋盛產於我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，其能量很低，吸水性強，在體內吸水後可以膨脹到300～500倍。很多科學研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纖維包括纖維素，木質素，半纖維素等，主要存在於穀物的表皮，全穀類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米面等以及水果的皮核，蔬菜的莖葉、豆類及豆製品等。
可溶性纖維在胃腸道內與澱粉等碳水化合物交織在一起，而延緩它們的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐後血糖的作用，還能對於腹瀉者有一定緩洩的作用。不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道的速度，減少在胃腸內的吸收。其次，不可溶性纖維在大腸中能夠吸收水分軟化糞便，而起到防治便秘的作用。
膳食纖維是目前營養學界認定的第七類營養素。我國人民的傳統膳食常以穀類食物為主，並輔助以蔬菜、水果類，所以本無缺乏膳食纖維之虞，但隨著生活水平的提高，食物越來越精細化，動物性食物所佔比例大大增加，膳食纖維的攝入量卻明顯降低了。因此，適當增加膳食中穀物，特別是粗糧的攝入是有益的。
名貴食材的平民替身 (1)
只買對的，不買貴的。現代人的生活壓力大，總會感到疲憊，這時應該怎麼辦呢?自然是進補。但是補品雖好，大多數人卻消費不起。那麼，有什麼便宜的食品可以用來代替這些補品呢?接下來，我想介紹一些東西來代替這些補品。
有很多食物，看起來各不相同，但是功效卻是相同的。那麼，有什麼功效相同價格卻便宜的食品是可以用來代替補品的呢?這些食品也就是營養學上所說的替代品。
每個人在身體上總有些虧損的地方，總有些勞累的時候，這時就需要外界的力量來補充，自然就需要補。在中國的傳統觀念裡，總把「補」跟昂貴、高貴聯繫在一起。好像補就一定要花費很多錢，補是有錢人的專利。實際這是錯誤的，這不是補身體，而是補面子。真正補的東西，就在我們的日常生活中，是大家耳熟能詳的一些東西。
燕窩：豆腐、銀耳也能移花接木
有一個女士，有一段時間她的肺不好，於是她的朋友就一起給她買了一瓶血燕給她補身子。但是血燕已經被科學證實，這是不存在的一種東西。商家宣傳，血燕是燕子吐血而築成的燕窩，是燕窩中最珍貴滋補的一種，這其實是商家抓住消費者心理而捏造的。燕窩是大家耳熟能詳的一種補品，是燕子的口腔分泌物。真正的燕窩是很珍貴的，不容易獲得。為什麼呢?第一：真正的燕窩是築在海邊峭壁的岩石縫隙中的，很難獲得。第二：燕子的口腔分泌物很少，需要很長時間才能築成一個窩。因此真正的燕窩取得困難，形成週期長，形成少，總結起來就是稀有。物以稀為貴，但是燕窩的營養價值有多少呢?營養學專家檢測了燕窩的成分之後，發現燕窩中含有的只是蛋白質、脂肪、糖等微量元素，其實並沒有太高的營養價值。燕窩在人們的眼中是一種滋陰潤肺的補品，那麼有什麼價格便宜常見的食品可以替代呢?
豆腐：草莽出身勝燕窩
燕窩價格昂貴，大多數普通家庭都捨不得買。銀耳和豆腐這兩種食物的價格加起來都及不上燕窩的一個零頭，但是所含的營養成分與功效絕不輸給燕窩，甚至比燕窩更高。有些朋友會質疑了：「憑什麼說燕窩沒有價值呢?是不是燕窩中所含的成分還沒有被發現呢?否則為什麼我們的老祖宗吃燕窩滋補的習慣流傳了這麼多年呢?」這種說法可以尊重，因為目前科學的確有很多事情還無法解釋，有些成分也檢測不出，但是有一點是值得肯定的，如果你覺得這個東西有用的話，那麼這個東西的效驗必須是看得見的，被臨床檢驗過的，是科學所認可的一種東西。例如有人說燕窩有效，那麼就拿燕窩來做一個實驗。兩個健康的人同時服用燕窩，堅持一段時間之後，將兩個人進行對比，看一看是不是服用燕窩的人比那個沒有服用燕窩的人活得更長，是不是得各種病的幾率更少。還有，中國人在世界上是服用燕窩較多的國家，西方國家沒有吃燕窩的習慣，但他們的平均壽命並不比中國人短，一些慢性病人發病率也並不比中國人高。因此臨床科學上並沒有證據說明服用燕窩的功效。相反，在豆製品裡，先不說它的營養價值，只看一些用豆製品所做的臨床觀察和流行病學調查就發現，將大量攝入豆類的群體與不攝入豆類的群體進行對比，發現某些疾病的發病率確實降低了，例如心腦血管疾病，甚至是部分惡性腫瘤。科學家在經過調查之後發現，豆製品中所含的一些成分，例如大豆異黃酮等，可能對一些滿心疾病甚至是惡性疾病的防控有一定作用。豆製品中還含有一些植物雌激素、植物性蛋白等，對女性有一定功效。所以現在國外的很多機構都是認可豆製品營養價值的。
那麼為什麼在許多的食品中單單挑選了豆腐來替代燕窩呢?因為燕窩中的許多價值都體現在它所含的蛋白上，人們覺得吃燕窩就能補充蛋白。蛋白在人們心中一直是個很神聖的東西，認為蛋白不僅可以補腦，還能長身體長肌肉，增強免疫力等。專家告訴我們，其實真正富含蛋白質而且營養價值高的，就是廉價的豆制品。第一：蛋白質含量很高。第二：在植物性食品裡，豆製品的氨基酸構成相對來說較合理，所以營養專家對它的整體評分偏高。相當於植物性的肉類。也就是說你吃了豆製品，其實相當於吃了肉。
名貴食材的平民替身 (2)
豆製品富含大豆異黃酮和雌激素，每天食用豆製品能有效抑制心腦血管疾病和部分惡性腫瘤。但是，不是所有的豆製品都同樣富含營養，究竟什麼豆腐最健康，各種各樣的豆製品又都暗藏什麼玄機呢?
當前科學檢測之後發現，豆製品中所含的成分，與燕窩中所含的營養成分是非常靠近的。而豆製品裡還含有燕窩中所沒有的成分，如植物雌激素，大豆異黃酮等，還能起額外的作用。
豆腐有許多種類，如北方人喜歡的滷水點豆腐，南方人喜歡的嫩豆腐，還有凍豆腐等。這各種各樣的豆腐中，究竟哪一種跟燕窩的水平最接近呢?答案是都一樣，這幾種豆腐可以根據自己的口味選擇，交替著食用。有人覺得，滷水點的豆腐含鈣量更多。的確，從含鈣量來看，滷水點的豆腐的鈣含量可能偏高，但是這點差異可以忽略不計。但是從其他的角度來說，這幾種豆腐還是有差別的。舉例來說，逛超市的時候大家都會注意到，在熟食櫃檯邊都有一個豆製品櫃檯，在豆製品櫃檯上有著各式各樣的豆製品。如豆皮、豆腐泡，還有肉味、辣味、魚香味等各種口味的豆乾。購買這些豆製品的人比購買熟食的更多，因為大家都知道豆製品比熟食更健康。營養學專家對許多病人做過一個調查，「吃豆製品嗎?」他們都回答：「吃」。那麼吃的是什麼豆製品呢?病人回答：「超市裡買的油豆腐。」這種油豆腐與方纔所說的南豆腐、北豆腐、凍豆腐完全不在一個層面上了。這種豆腐加進了大量的豆油，所以在營養上已經降低了一個層次，並且帶上了一點危險的信號。
相比之下，北豆腐韌勁足，蛋白質含量相對更高，可以適當多吃。那些經過油炸和調味過的豆製品，雖然口感好但是屬於高油高糖食物，建議不要多吃。
退一步來說，就算燕窩的營養價值的確很高，但是它有一個最大的攔路虎，就是它的價格十分昂貴。單單這一點，就可以把90%以上的人擋在門外了。因為買不起，那麼就很難做到堅持每天食用燕窩，如果沒有每天都吃的話，就很難說燕窩的功效有多高。再好的 東西也不可能每天只吃一口，只吃一頓就可以起到多麼大的功效。而豆製品則不然，就算假設它的營養價值不如燕窩，但是可以每天都吃，把需要的營養都補充進去。長此以往，累積起來起到的功效一定比燕窩更高。
銀耳：黏液蛋白勝過燕窩
除了豆製品之外，銀耳也可以作為燕窩的替代品。從整體上來說，銀耳的營養價值比豆製品弱一些，但是銀耳中所含有的一些黏液蛋白和纖維類的成分，是燕窩和豆製品中含量不高的，很多人把銀耳作為配菜加進各種菜餚中，因此銀耳可以作為一個適當的選擇。那麼銀耳應該怎麼吃才最有營養呢?專家認為，銀耳的做法沒有特殊要求，只要不是特別過分的烹調方法，例如長時間高溫或油炸等做法，銀耳的營養價值一般不會被破壞，裡面所含的一些黏液蛋白、纖維都能很好地保存。銀耳裡也含有一些維生素礦物質。
人們常常會聽說一些不法商家為了讓銀耳看起來更漂亮，常常把銀耳染過色或者用硫磺熏過。所以在買銀耳的時候，可以聞一聞，如果聞到一些硫的味道時就要特別小心了。真正好的銀耳是白中略帶一點黃，如果是雪白的銀耳，就很可能是被漂白過的。
海參：不如一天兩個雞蛋清
有人說，海參富含營養，多吃海參能增強免疫力，不感冒，防癌。這個說法是否正確呢?還有人說，每天都吃一大段海參，堅持七七四十九天之後就可以達到強身健體的功效。專家告訴我們，這種說法完全是心理上的一種暗示或者迷信。專家對海參做過研究，發現關於海參能增強免疫力、防癌等功效，在人體上看不出確定性效果。例如，美國的某個機構用海參做過實驗，讓惡性腫瘤患者食用整根的海參或者是從海參中提取出的一些營養物質，但是發現與沒有食用海參的患者相比，沒有產生任何效果。還有免疫力，專家告訴我們，對於免疫力更加需要謹慎，免疫力並不是越高越好。姑且不說海參能不能提高免疫力，如果它真能提高免疫力，吃得太多反而不好。雖然免疫力低了肯定不行，但是免疫力過高也有問題。很多疾病就是由於免疫力太高而引起的。例如女性常見的系統性紅白狼瘡，英文縮寫SLE，就是一個免疫力過強可能引起的毛病。免疫力不僅僅可以抗擊外來侵入的東西，也會把人體保護的一些東西破壞掉。因此免疫力應該維持在一個均衡適宜的角度，而不是越高越好。也就是說假如海參真能提高免疫力也不一定是好事，何況它不一定能夠提高免疫力。還有，免疫力的提高不是依靠外源性的東西就能夠改變的。因為人有一個調節免疫力的系統，不會因為人吃了一些東西就可以自由調節免疫力。在日常生活中，如果體重過低、過於疲勞、睡眠不足等等都會導致免疫力下降，只要在日常生活中將這些都維持在正常水平，就可以將免疫力維持在一個非常適宜的水平。而盲目地依靠一些補品來提升免疫力只可能會適得其反。
名貴食材的平民替身 (3)
海參中最主要成分也是蛋白質。那麼有什麼平民食品可以用來替代海參呢?
海參PK雞蛋
究竟一枚小小的雞蛋能不能代替海參的療效呢?專家對此進行了一番調查。在海鮮市場，最貴的海參是大連的遼參，價錢是三百元一斤。那麼便宜的烏參也要四十元一斤。產地和品種的區別都會導致價格的區別。那麼挑一個最好、最貴的海參來與雞蛋做個對比。在實驗室中，專家將同樣重量的雞蛋和海參經過脫水、烘乾等一系列準備，研究之後，得出了以下的數據：
營養成分
品種蛋白質/克脂肪/克
海參50.24.8
雞蛋12.79
研究成果表明，二兩左右的海參大約能夠補充50克的蛋白質，而用吃雞蛋的方法來補充蛋白質的話，則要吃八兩左右的雞蛋才行。雖然從價格上來看，雞蛋是佔有優勢的，但是誰又能一次性吃掉八兩的雞蛋呢?如此說來，雞蛋能代替海參來進補的說法，還能不能成立呢?
海參裡的蛋白質，含量雖高，質量卻並不優質。用術語來說，叫做非完全性蛋白質。這裡涉及一個非常重要的概念，叫做蛋白質的價值評分。再細分一點，叫做生氨基酸評分。怎麼進行氨基酸評分呢?第一：看它的量的多和少。量多了自然是好的。第二：看它的質量好壞。蛋白質是氨基酸組成的，人對氨基酸的吸收，不是看氨基酸的量，而是看氨基酸是不是符合人體裡的一個氨基酸模式。而雞蛋是最吻合人體氨基酸模式的。如果滿分是一百分的話，那麼雞蛋的評分高達96分，所以可以把雞蛋列為一個完美的蛋白質來源。也就是說比起海參，不如一天吃兩個雞蛋白，補充的蛋白質的作用比海參要高得多。正常情況下，一天吃兩個雞蛋，再搭配其他的一些豆製品與青菜類，攝入的蛋白質不管從量上還是質上，都遠遠勝過海參。而且海參幾千塊錢一斤，普通家庭消費不起。雞蛋則價廉物美，是所有家庭都能吃得起的食品。
海參往往要經過先曬乾再水發的處理，其礦物質等水溶性元素難免會流失，營養價值也因此打了折扣。在人們的印象中，海參一直都是高檔補品，但是在中國營養學會定制的食物營養成分表裡，與鯽魚、泥鰍等水產品相比，海參在礦物質和微量營養素上也沒有特別的優勢。
營養成分
水產膽固醇/毫克鐵/毫克鈣/毫克
海參620.6微量
鯽魚24222.6266
泥鰍1362.9299
在上表中可以看出，海參除了膽固醇含量較低之外，所含鐵含量比不上鯽魚，鈣含量比不上泥鰍。所以迷信海參大補的朋友們，真是要仔細掂量掂量了。
除了雞蛋之外，還有哪幾種食材可以代替海參呢?魚、豆製品、瘦肉都可以。
這幾種食物都是我們日常生活中每天的基本食物構成。其實海參也並不是完全沒有功效，但是不要迷信它的功效。
名貴食材的平民替身 (4)
人參：常吃蘿蔔賽人參
對於人參，大家都很熟悉了吧?那麼人參有什麼好處呢?能替代人參的食品又是什麼?
從理論上來說，傳統醫學對人參較為推崇，認為人參可以補氣，但是很難解釋什麼是氣，怎麼補氣。對於人來說，只要將營養維持好，人的基本精神狀態和抵抗力也就維持住了。但是問題在於，人參對於很多人來說是不耐受的，例如胃腸道功能虛弱的、體虛的人，還有年紀小的人，吃了人參會虛不受補，流鼻血。所以從安全的角度來說，最好選擇與人參的成分靠近，並且成分經過臨床實驗確定的食物來替代它。通過現在的醫學分析，人參中的並沒有什麼特殊的成分。例如說人參補氣，但是專家經過調查研究發現，長期用人參進補的這些群體，壽命並沒有延長，某些慢性病發病率也沒有降低。因此並沒有證據顯示吃了人參可以令人延年益壽。對於全世界的很多長壽地區進行的調查中，也沒有發現老百姓長壽是因為吃了人參。
民間有一個說法，胡蘿蔔可以代替人參。這個說法是正確的。胡蘿蔔裡面的很多成分與人參是很接近的，例如胡蘿蔔裡所含的糖類的酵素，揮發性油脂，如芥子油之類。科學已經驗證了這些成分的效用。第一：促進消化。胡蘿蔔所含的揮發性油脂可以促進人體對脂肪的分解和吸收。一般的蘿蔔有辛辣感，而辛辣感具有開胃的作用，還可以「順氣」，也就是促進腸道的蠕動，尤其是白蘿蔔，利於通便，不光如此，蘿蔔裡的抗氧化成分具有抗癌的作用。因為蘿蔔裡含有b胡蘿蔔素，而將b胡蘿蔔素提純出來之後，要加到5倍甚至十幾倍的份量才能看到一點效果。而人們發現，大量的食用胡蘿蔔之後，某些惡性腫瘤的發病率降低了。這說明了b胡蘿蔔素具有抗癌作用，但是它必須與胡蘿蔔中的其他成分一起才能產生最終的結局性的效果，就是降低某個群體的惡性腫瘤的發病率。第二：胡蘿蔔所含的成分可以阻礙一種致癌物質的產生，這種致癌物質叫亞硝酸胺。亞硝酸胺從硝酸鹽變成亞硝酸胺的過程中，可以被胡蘿蔔裡的一些成分阻斷，從而起到了防癌的作用。而這些作用在人參中是體現不出來的。所以人參在某些作用上還比不上胡蘿蔔。不如將買人參的錢省下來買蘿蔔吃。
蘿蔔富含糖化酵素、芥子油和b胡蘿蔔素，能夠促進胃腸蠕動、幫助消化。同時也是非常好的抗癌食品，因此也有了小人參的美稱。
那麼，市面上種類繁多的蘿蔔，到底該怎麼選、怎麼吃呢?
只有胡蘿蔔才能替代人參嗎?答案是什麼蘿蔔都可以。胡蘿蔔、白蘿蔔、小水蘿蔔等等都可以。但是蘿蔔該怎麼吃呢?蘿蔔最好的食用方法是生吃，因為其中所含的芥子油在生吃的情況下可以吸收得更完整。但是只有胡蘿蔔不適合生吃，因為胡蘿蔔裡面的某些營養素需要做熟之後才能完整地吸收。
有人說，蘿蔔纓也具有很高的營養。但其實蘿蔔纓並沒有特殊的功效，口感也差一些。平時可以用來煲湯、清炒，當做一道普通的青菜。
而蘿蔔皮卻具有相當高的營養成分，所以在保證衛生的前提之下，吃蘿蔔時盡量不要去皮。
名貴食材的平民替身 (5)
鮑魚：可比一天1～2袋奶
在海鮮市場，最昂貴的九頭鮑，一隻就要588元，而在飯店裡，立刻就要2888元。可謂是十分昂貴。那麼鮑魚裡含有什麼成分呢?主要是蛋白質，還有其他海產品裡所固有的鈣、鎂、鈉、鋅等微量元素。但是同時還含有膽固醇，一百克鮑魚裡就含有二百多毫克的膽固醇。多吃鮑魚可能造成膽固醇過高和痛風。那麼有什麼便宜的食品能來代替鮑魚呢?
鮑魚PK牛奶
鮑魚是一種原始的海洋貝類，號稱四大海味之首。鮑魚價錢昂貴，一隻手掌大小的鮑魚就要300元，而小只的鮑魚則需要20元一隻。鮑魚的貴賤，除了看品種之外，就是看個頭大小了。專家隨機挑選了幾隻鮑魚，將它與牛奶一起送入實驗室化驗，看它們的營養成分究竟有著怎樣的聯繫。
經檢測，結果如下：
營養成分
品種蛋白質/克脂肪/克膽固醇/毫克
鮑魚12.60.8242
牛奶33.215
從上表中可以看出，儘管鮑魚所含蛋白質比牛奶要高，脂肪含量少，但它所含的膽固醇含量高出牛奶十多倍，此外鮑魚還含有較多的鈣、鐵、鋅、維生素A等營養物質，同樣，牛奶中所含的營養也十分豐富，除了我們所熟知的鈣以外，鐵、鋅、銅、錳的含量都很高。專家發現，雖然鮑魚中所含的礦物質很豐富，但這是所有海產品的共同特點。例如與田螺、河蚌相比，可見下表：
營養成分
品種鈣/毫克維生素A/毫克鈉/毫克膽固醇/毫克
鮑魚266242012242
河蚌30624328.757
田螺1030微量26154
由上表中可以看出，鮑魚的鈣含量比不上河蚌，而跟田螺相比就差得更遠了。鮑魚中維生素A的含量也比河蚌中少很多。不僅如此，作為海產品，鮑魚中的鹽分含量極高，差不多是其他貝類的一百倍，膽固醇含量也比其他海產品高。事實上，所有的貝類海產品都是高蛋白、低脂肪的營養佳品，微量元素含量也十分豐富。
牛奶和鮑魚的營養究竟有何不同。從兩個角度來說。第一是從蛋白質的角度，牛奶裡有非常好的蛋白質。當然，鮑魚的蛋白質含量的確很高，但是牛奶裡的蛋白質十分優質，被稱為酪蛋白。這種蛋白質的氨基酸評分非常高，非常適合人體的消化吸收利用。所以牛奶的蛋白質接近完美水平。第二是從補鈣的角度來說，牛奶的補鈣效率遠遠高過鮑魚。原因在於，第一：牛奶裡的鈣非常好吸收。第二：牛奶裡的鈣和磷有一個非常合理的比例，這樣可以保證不影響鈣的吸收。所以牛奶是很好的補鈣佳品。從補鈣的效果來說，鮑魚不僅遠遠低於牛奶的效果，甚至還比不上同類的海產品。它所含的鋅雖然比較多，但是比不上牡蠣。而且從價錢的角度來說，遠遠不如牛奶價廉物美。
牛奶裡的蛋白質雖然比鮑魚低，但它是更易於被人體吸收的氨基酸。同時，牛奶裡的礦物質種類也同樣豐富，所以從營養學的角度可以替代鮑魚來進補。同時，貝類產品都屬於高蛋白低脂肪飲食，可以多吃。
從補充營養的角度來說，每天只要一袋到兩袋牛奶，再加上適當的魚肉或海產品，還有豆製品、肉類，效果絕不輸給鮑魚，而且價錢也不貴。
魚翅不如豬腳
魚翅口感近似於粉絲，沒有什麼特殊營養成分，而且魚翅的取得方式十分殘忍，所以提倡大家不要吃魚翅。
豬腳所含的成分與魚翅十分接近。魚翅中的成分以膠原蛋白為主，膠原蛋白的主要作用是美容、增加肌膚彈性。但是千萬不要迷信膠原蛋白，因為膠原蛋白是一種不完全的蛋白質，它裡面缺少一些成分，如色氨酸等等，所以體內吸收並不好。所以利用昂貴的魚翅來補充膠原蛋白，不如選擇一些廉價的食品來替代。例如豬腳，特別是它的豬皮，還有雞爪之類的食品，也能起到補充膠原蛋白的作用。豬皮上所含的膠原蛋白的成分一點也不次於魚翅。但是吃豬手時需要有一些技巧，因為豬手裡含有一定的脂肪，在吃的時候可以將皮下所含的脂肪適當地刮掉，然後照樣可以享受到膠原蛋白，得到水嫩的肌膚。豬腳的做法有很多，燉黃豆、紅燒都可以，唯一需要注意的一點就是一定要去掉豬腳裡的油。
以上所說的如胡蘿蔔、牛奶、雞蛋、豆腐、豬蹄、銀耳等，都是日常生活中隨處可見的普通食品，大家平時只要多吃這些食物，照樣能補充豐富的營養，而且還能省下許多錢去做其他有意義的事。
平平淡淡才是真，這些平平常常的食物才能讓你真正體會到什麼叫真正的長久，什麼叫健康的生活，什麼叫美味的生活，人們在追求吃的時候，少一點面子，多一點科學，想必對自己和他人的健康更有好處。
牛奶招誰惹誰了 (1)
喝牛奶會致癌?
喝牛奶會致癌?這是英國的一位女教授發出的評論，說牛奶中的IGF-1(類胰島素生長因子)可以導致癌症。無獨有偶，美國康奈爾大學的終身教授，被譽為世界營養學界愛因斯坦的科林·坎貝爾博士指出，牛奶中含量很高的酪蛋白會導致其他的慢性疾病，比如心臟病、糖尿病、多發性硬化病、白內障和骨質疏鬆症等。那麼這個說法究竟正確嗎?
現在我們先來說一說。
第一種說法。我們身體生長離不開IGF-1，如果IGF-1的量過大，那麼就容易導致惡性腫瘤。其中的關鍵點在於得不得癌，這和IGF-1的量有關。
牛奶中有納克級很少量的IGF-1，而還有可能存在外界添加的IGF-1。買天然的、正常的牛奶並不存在這種隱患。
第二種說法是因為教授用含量很高的酪蛋白飼料去餵養小白鼠，結果小白鼠患肝癌的可能性很高。那麼牛奶中的酪蛋白很高，是不是也容易患肝癌呢?其實一袋牛奶中總的蛋白含量為8克，其中80%(6.4克)是酪蛋白，60公斤的人一天需要60克的蛋白，這樣就可以算出來，一袋牛奶中的蛋白量在10%不到。但是實驗中的白鼠是用超過了白鼠正常發育所需要的酪蛋白的總量的飼料來餵養，那麼這種量換算在牛奶上，是要很高量的牛奶才可以引發。所以說牛奶還是可以喝的，正常飲用不但不會傷身，還會強身健體。
曾有一個教授，大肆宣傳牛奶是牛喝的，而不是給人喝的。在這位教授去湖南做完講座之後，據說當地小學生的牛奶消費量下降了30%。這是影響十分惡劣的一個謠言。使得許多營養界專家多次出面闢謠，牛奶是人類目前為止發現最接近完美的食物之一。另外牛奶還是補鈣的最好食品。所以大家可以放心地喝，營養地喝。
我國人均牛奶的攝取量少得可憐，是世界平均標準的1/12，是歐美國家的1/30。
早餐奶不能代替早餐
我們時常聽到廣告裡的早餐奶。早餐奶廠家都說可以代替早餐。那麼究竟怎麼樣呢?早餐奶是在奶裡添加了一些東西，讓口味更加貼近早餐，但是這些東西卻起了稀釋的作用。正規100克的牛奶中蛋白質的含量應該在2.9～3.1克，可是早餐奶中才是2.4克左右。配料中有水、生牛乳、果粒、白砂糖水在配料中是第一位，其中的水比牛奶多，是添加了水、糖的飲料。牛奶飲品中寫的是乳酸飲料，由此可見，早餐奶是飲料並不是奶，更不能代替一頓正常的早餐。
舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶都是啥
牛奶是近乎完美的食品。那麼牛奶又該怎麼挑選呢?舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶又是怎麼回事呢?下面來分別說明。
舒化奶的特點在於乳糖不耐受的人也可以喝。牛奶中含有乳糖，雖然說這乳糖不甜，到人體內需要乳糖酶來分解，如果沒有這個酶，乳糖到腸道 小腸就不會被分解，直接完整的進入了大腸，大腸中的細菌作用在乳糖上，就會有腹瀉等狀況。而舒化奶就是將牛奶中的乳糖酶有相當程度的分解，相對來說耐受性就好。但是如果沒有乳糖不耐受，就沒有必要買舒化奶。
有機奶是在奶牛的餵養過程中到最後的製作過程中都無污染的環境中，實現有機化，但是實際上價錢和營養並沒有成正比。
脫脂奶也不是所有人都需要，對於血脂高、肥胖的、部分老年人來說脫脂奶會更安全一些，但是比較瘦的人、小孩子還是需要其中的脂肪，所以還是要喝普通的牛奶。
高鈣奶中說的是含鈣的量高。但是喝牛奶最重要的是吸收率，人對於鈣的吸收有一個飽和量，往裡面多添加的鈣並不能吸收，而且過量補鈣有時候還適得其反。所以想要補鈣的人可以每天堅持喝兩袋奶，不要盲目進補高鈣奶。另外在平時多鍛煉、曬太陽也可以補充鈣。
牛奶招誰惹誰了 (2)
沒有添加任何成分的奶最好
牛奶的消毒有兩種方法，一種是高溫消毒，但是這樣其中的營養就會有損失;另一種是巴氏消毒，溫度比較低，而且還不會破壞營養。因此也可以把巴氏消毒奶和普通高溫消毒的奶來交替喝。
而巴氏消毒奶要在冷藏櫃去找，保質期也短，包裝是有點像屋子的屋頂包裝。
為方便讀者購買方便，特做高溫消毒奶和巴氏消毒奶性價比比較表
品種保質期消毒方法營養價值保存方式價格
高溫消毒奶45天左右100多度高溫一般常溫4元/500ml
巴氏消毒奶7天左右70度低溫較高冷藏9元/500ml
所以說挑選牛奶一定要看配料、看保質期、看出廠日期，不能隨便拿一包就走，而且配料中的蛋白質越高牛奶越好。
除了這些基本的技巧，下面教你「獨創」小竅門：
方法一，好牛奶，不掛杯麵
買來的牛奶(沒有煮過或微波爐加熱過的)迅速倒入乾淨的透明玻璃杯中，然後慢慢傾斜玻璃杯，如果有薄薄的奶膜留在杯子內壁，且不掛杯，容易用水沖下來，那就是原料新鮮的牛奶。
這樣的奶是在短時間內就送到加工廠，而且細菌總數很低。如果玻璃杯上的奶膜不均勻，甚至有肉眼可見的小顆粒掛在杯壁，且不易清洗，那就說明牛奶不夠新鮮。
方法二，滴奶辨質
冷水的碗裡，滴幾滴牛奶。奶汁凝固沉底者為質量較好的牛奶，浮散的說明質量欠佳。
方法三，看奶皮，辨質量
如果喜歡喝煮開的牛奶，可觀察牛奶在煮開冷卻後表面形成的奶皮。表面結有完整奶皮的是好奶，表面奶皮呈豆腐花狀的是壞奶。
除了這些「獨創」小竅門，還有一些公認的原則，可以幫助你選到優質的牛奶。
首先，同等價位產品，選擇脂肪含量高的。一般原料奶的乳脂肪含量越高，質量就越好。跟蛋白質不一樣，乳脂肪極少出現人工添加化學物質摻假的情況。而蛋白質含量高不代表牛奶質量一定好。
其次，同等脂肪含量產品，選擇低溫滅菌的，因為低溫滅菌產品營養素保留更全面。如果不介意稍微貴一點，選擇「新鮮屋」包裝的牛奶，這種包裝更能保持牛奶的新鮮度和美味。
再者，如果飲用量小，選擇較小包裝的，以免開封後的牛奶因保存不當而變質。
骨湯補鈣不如牛奶
牛奶中含有豐富的鈣，可以補鈣，但是也不要認為一天喝很多的牛奶，就可以多補鈣。當大量喝牛奶的時候，很容易高蛋白，反而對補鈣不利。
另外補鈣還和吸收率有關，雖然說海帶中的鈣比牛奶高，但是卻沒有牛奶中的鈣好吸收。而眾所周知的可以補鈣含鈣豐富的蝦皮，一臉盆的蝦皮才等價於一杯牛奶可以被吸收的鈣。
還有很多人都知道骨湯可以補鈣，但是實際上又是怎麼樣呢?還是來看一看實驗結果吧!
每100毫升的牛奶裡含有104毫克的鈣，而每100毫升的骨湯中卻含有1.5毫克的鈣。
很多人認為骨頭和鈣有關係，所以喝骨湯可以補鈣。但是實際上骨頭中的鈣結合得很緊密，出不來，就算是吃骨頭也不行。至於很多人認為的骨髓可以補鈣，實際上更是錯誤，骨髓只有膽固醇，沒有鈣。還有人覺得往骨湯加醋可以把鈣置換出來，但是這也是錯誤的辦法。
牛奶怎麼喝?
很多人看到這個問題，心想這難道還要問嗎。他們錯誤地認為可以往裡面放好多東西來煮，加白糖、米、蘋果、巧克力這樣營養更加豐富。其實這種做法只能用亂七八糟、有點費勁、沒什麼用、最好別喝來解釋。
雖然說牛奶可以加燕麥、白米煮，但是不能放過多的白糖，還有水果中的酸和牛奶中的鈣還可能造成不溶解。
扯這麼半天，牛奶到底怎麼喝才對?涼牛奶用熱水焐熱，或者室溫中靜置到正常溫度就可以喝。對於喜歡喝熱牛奶的人來說，牛奶加熱的正確方法是先將牛奶倒入鍋內，然後再加熱。加熱的過程中要邊加熱邊攪拌，有些鈣在煮的時候可能被析出來，攪拌後可以讓鈣回溶。因為現在市面上販賣的牛奶都是消毒過的，所以沒有必要煮沸甚至煮沸2次。至於煮奶的容器並沒有太多的講究，但是還是盡量少用鋁鍋。
還有一些糖尿病的病人不敢喝牛奶，怕其中的乳糖會有影響。但是喝牛奶可以將糖尿病病人尿液中流失的鈣補充回來。鈣對於高壓、收縮血壓的控制也有關係，所以高血壓的病人也一定要喝牛奶。
牛奶招誰惹誰了 (3)
最後還有的人認為喝牛奶會增肥，但是實際上牛奶中的鈣攝入後，可以使脂肪細胞的合成減少，在某些意義上來說還可以減肥。美國的一些研究發現，高鈣飲食的人群的體脂肪的降低比低鈣飲食的人群要好得多。
那麼一天究竟要喝多少牛奶呢?250毫升的一袋牛奶最好一天1袋，也可以早晚各1袋，但是要記住，不能高於一天500毫升的量。
喝牛奶有四忌
禁忌之一：空腹喝牛奶
一是空腹喝牛奶容易腹瀉。牛奶中的乳糖需要乳糖酶的分解，乳糖只有分解後，其中的單糖才能夠通過小腸壁進入血液，為人體所吸收。如果小腸中沒有乳糖酶或者其活力低下，乳糖就不能被分解，而原封不動進入大腸，並被大腸桿菌等細菌代謝、發酵、產酸、產氣，於是出現腹瀉等不適症狀。據統計，中國2/3以上的成年人體內缺少乳糖酶。也就是說，中國有66%～97%(採用不同診斷標準其結果不同)的成年人，只要空腹喝牛奶，或者一次性大量飲用牛奶，就會產生腹脹、腹瀉現象。
二是因為空腹喝牛奶後，牛奶在胃腸道通過時間加快，在胃內停留時間變短，排空時間變快，導致吸收效率降低。
所以，喝牛奶時應配上固體食物，最好是配上主食，如麵包、蛋糕、點心、餅乾等。
如果在生活中，在排除牛奶不新鮮、冰鎮牛奶(溫度過低)等情況後，飲用牛奶後仍然經常性腹脹、腹瀉，你可以憑經驗判斷自己乳糖酶缺乏或者乳糖酶功能低下。這時你就要分次少量飲用，或者改鮮奶為酸奶。酸奶是經過乳酸菌發酵，蛋白質的含量(2.7%～2.9%)與鮮牛奶沒有差異。
禁忌之二：與茶、咖啡一起飲用
牛奶中含有豐富的鈣離子，茶葉中含有單寧酸，鈣與單寧酸反應產生不溶解的鈣鹽，會影響鈣的吸收。咖啡中的咖啡因是強脫鈣劑。據統計，大量或長期喝茶、飲用咖啡的人群，骨質疏鬆的概率相對要高一些，這種情況的出現，也是與喝茶或咖啡影響鈣的吸收有關。
禁忌之三：用高溫或低溫方式處理牛奶
媽媽們時時呵護著自己的寶寶，或者是怕牛奶不衛生，或者是因為傳統觀念，很多人喜歡用新燒的滾燙開水沖奶粉。其實，這種方法並不科學。因為從營養角度來說，高溫會使奶中的烙蛋白、乳清蛋白變性;從衛生角度來說，即使是100攝氏度的開水來沖，也達不到消毒作用。
其實，用60～70攝氏度的溫開水沖奶粉是最合適的。
牛奶也不宜高溫久煮，因為牛奶中的蛋白質受高溫的作用，會由溶膠狀態轉變成凝膠狀態，導致沉澱物出現，營養價值降低。如果考慮消毒而煮沸牛奶大可不必，因為正規廠家生產的鮮牛奶都是經過巴氏消毒法消毒的。
牛奶也不宜冷凍儲存，因為冷凍會使牛奶中的蛋白質變性，脂肪分層，且解凍後，蛋白質和脂肪沉澱、凝固，既不利於人體的吸收，也會使牛奶的價值大為降低。
所以，鮮牛奶要避光常溫保存。不要貪圖痛快熱飲或冰鎮鮮牛奶。
禁忌之四：用牛奶送服藥物
在有些藥物的說明書上可能會註明：牛奶不影響該藥物的吸收。但不管怎樣，送服藥物最好用清水，完全沒有必要與牛奶同服。因為兩者之間可能會相互破壞、相互影響。牛奶中所含的蛋白質與多種金屬離子結合，會影響一些含金屬離子的藥物在人體內發揮正常藥效。
所以服藥與喝牛奶最好間隔一段時間。
牛奶招誰惹誰了 (4)
小貼士
給小寶寶選奶粉的錯誤觀念
錯誤：什麼東西都是越新鮮的越好，所以給嬰兒喝鮮牛奶比喝配方奶粉好。
解誤：嬰兒斷掉母乳後，有些媽咪直接開始給嬰兒喝鮮牛奶，這樣其實對嬰兒的健康非常不利，因為鮮奶中的鈣磷比例不合適，含量較高的磷會影響鈣的吸收，而高含量的酪蛋白，遇到胃酸後容易凝結成塊，也不容易被胃腸道吸收。鮮奶中的乳糖主要是 型乳糖，會抑制雙歧桿 菌，並促進大腸桿菌的生成，易誘發嬰兒發生胃腸道疾病。鮮奶中的礦物質也會加重腎臟負擔，使嬰兒出現慢性脫水、大便乾燥、上火等症狀。鮮奶中的脂肪主要是動物性飽和脂肪，會刺激嬰兒柔弱的腸道，使腸道發生慢性隱性失血，引起貧血，鮮奶中還缺乏腦發育所需的多不飽和脂肪酸，不利於嬰兒大腦的發育。提醒一點，如果條件許可配方奶粉可以一直喝，只要注意選擇適合嬰兒年齡的配方奶粉即可。
錯誤：挑選奶粉時，最重要的是要特別注意說明上的營養成分的配比。
解誤：不必過於關注奶粉中包含多少營養成分。目前市場上的配方奶粉，不管是國產的還是進口的，只要是餵養1歲內嬰兒的，各種奶粉中含有的營養成分都大致與母乳接近。雖然，有些品牌的奶粉中強化了某些營養成分，但對於嬰兒來說，增加的營養成分並沒有對他們有什麼效果。因為，除了喝奶以外，6個月以上的嬰兒還要吃輔食，許多營養成分在輔食中一樣可以得到補充。由此可見，父母在選購時，不必只是為了某一兩種營養成分而精挑細選了，更重要的是為嬰兒選擇那些質量可靠的廠商生產的配方奶粉。
錯誤：味道越香濃的配方奶粉越好，不僅口味嬰兒喜歡，而且裡面的營養含量高。
解誤：奶粉原本淡香、無特殊氣味。由於中國人飲食講究色、香、味，因此生產商就有意識地在奶粉中添加一些香蘭素、奶香精等芳香物質，使其沖飲時香氣撲鼻，以增強人的食慾。但芳香物質僅能改變奶粉的口感，並不能增加奶粉的營養。所以，奶粉不能僅以味道是否香濃來論其好壞。
錯誤：買配方奶粉就買能快速溶解的，這往往說明奶粉質量高。
解誤：奶粉速溶度高確實可以省事，但這只是奶粉的一項外在感官指標，並不代表奶粉有更好的營養成分，尤其是配方奶粉。因為，配方奶粉是奶粉、乳清粉、奶油粉、微量元素等諸多原料混合而成的，而實際上這些原料的質地、多寡、配比，才是決定奶粉質量的關鍵因素。
錯誤：嬰兒生長發育需要大量的鈣，含鈣量和濃度越高配方奶粉越適合嬰兒。
解誤：其實各廠家的配方奶粉同原料牛奶本身的含鈣量差別並不大，但有些廠家為了尋找賣點，在天然牛奶當中加進了化學鈣，人為提高了產品的含鈣量，但過多的化學鈣並不能被人體所吸收利用，反而會使大便變得堅硬，難以排出，久而久之還容易在人體中沉澱，甚至造成結石。
錯誤：嬰兒喝配方奶粉容易上火，在奶粉中多加糖就可以敗火。
解誤：按照配方奶粉的成分，飲用時並不需要另外加糖。如果加糖過多，會導致營養搭配不合理，造成嬰兒體內高糖，容易導致嬰兒肥胖。
錯誤：對於1歲以內的嬰兒來說，只要喝足夠的配方奶粉，營養就夠了。
解誤：母乳或奶粉雖能為嬰兒提供生長發育所需要的大部分營養，但它還是滿足不了全部營養需求。如果不及時增添輔食，就會引起一些營養素缺乏，如貧血、缺鋅等。因此，一定要按月齡為嬰兒添加輔食。4個月開始逐漸加蛋黃;5個月大的時候喂菜泥;6個月餵魚泥;8個月喂碎豆腐、動物血和肝泥。這些輔食的添加，能滿足嬰兒身體的快速生長發育。
錯誤：多喂嬰兒吃米糊或其他種類的食物可以代替奶粉，如把奶粉和米糊調在一起吃，營養更全面。
解誤：米糊或其他種類的食物，都無法提供配方奶粉所提供給嬰兒的營養。因為，米糊的主要成分是碳水化合物，脂肪和蛋白質的含量不足。如果沒有配方奶粉的補充，嬰兒的營養肯定跟不上。另外，把奶粉和米糊一起沖調也可能導致嬰兒對蛋白質吸收不全。最好按照奶粉包裝上標明的劑量沖調奶粉，奶粉加得太多，會增加嬰兒的胃腸、腎臟負擔，不利於營養成分的吸收;奶粉沖調太稀，則會蛋白質含量不足，影響嬰兒的生長發育。適宜的做法是，嚴格按照配方奶粉所規定的奶量及方法進行配方奶粉沖調。
三頓飯，怎麼吃 (1)
我們經常用「一日三餐，柴米油鹽」來代表過日子，這個一日三餐吶，還真有點來歷。秦漢以前，人們都是，一日兩餐的，「賢者與民並耕而食，饔餮而始」，古代朝食稱饔，請人用餐稱饗，晚飯稱飧，這就是說人們生活中，只要是一日吃過早晚兩頓飯，便意味著一天的時間就過去了。後來，劉邦為了激發士氣，亦由「一日二餐」改為「一日三餐」。而現在，隨著人們越來越習慣於長時間工作、學習，不論南方北方，人們比較普遍習慣於一日三餐了，如果晚上睡覺時間比較晚，還增加了消夜。
民以食為天，實際上是民以三餐為天。天大的事情也得在日常生活中去解決。正確的營養觀念照樣得在我們的一日三餐中去執行。現在人們關注飲食健康，喜歡找一些「偏方」，什麼酸鹼食物、生食、冷食，這些都是旁門左道。想一日三餐吃健康，還是要真正地把注意力放在自然的、平衡的膳食上。做到葷素搭配、粗細搭配，達到一個基本的模式：每天吃一定量的主食，一袋牛奶、一個雞蛋、一斤蔬菜、二兩肉、兩到三勺的油、一瓶蓋的鹽，組成一天的食物。兩餐之間加一個水果，與朋友一起在一個安靜舒適的範圍內盡情享受。享受真正自然的、和諧的生活。吃得對，吃得安全，吃得健康，吃得優雅而美味，這才是吃的最大樂趣!
健康早餐的黃金法則
宋美齡是出了名的健康長壽，直到晚年依然風采動人，她的最愛早餐是西芹搭配低脂色拉醬，加上兩片抹上奶油的麵包片。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點蛋糕，最後配上一杯咖啡。低脂色拉醬可以使西芹口感更好，而西芹的營養價值很高，還有明顯的降壓作用，偶爾吃一點牛排，有利於補充蛋白質，碳水化合物等。
到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單，一杯檸檬水，一碗燕麥粥，燕麥中含有大量的膳食纖維，可以幫助降低膽固醇，有實驗報告顯示，每人每天吃大約50克燕麥，9個月後高脂血症就能明顯降低50%。檸檬水中維生素C含量豐富，具有提高免疫力，協助骨膠原生成等多重功效，還能預防色素沉著，具有美白功效，兩者搭配的早餐，營養豐富而美麗容顏，長期堅持，持之以恆，幫助宋美齡保持著風采和窈窕身材。
不吃早餐的「七宗罪」
而相對來說，我們現在有些女孩子，不喜歡吃早餐，或者早晨空腹吃冷食，或者只吃一個蘋果減肥，這些都是不科學的早餐。不吃早餐的人傾向於在剩餘的時間裡吃得更多，而且更喜歡吃高熱量的食物。這些人因此更容易感覺疲勞、精神不集中、易怒，下面就看看不吃早餐的「七宗罪」。
No.1注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，如無早餐供應給血糖，腦部血糖很低，這時即感到疲勞，反應遲鈍，注意力不集中，精神委靡。
No.2易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓打亂了消化系統的生理活動規律而誘發腸炎等腸胃疾病。
No.3會使膽固醇增高：不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%，而膽固醇高的人，血管中有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。
No.4易患膽結石：人在空腹時，體內膽汁中膽固醇的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出;如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易患膽結石。
No.5可導致肥胖：人在空腹時身體內貯存能量的保護機能增強，因而吃進的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。
No.6皮膚乾燥、起皺和貧血：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血，加速衰老。
No.7易患感冒、心血管疾病：營養不良導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。
三頓飯，怎麼吃 (2)
早餐的最佳時間：7～8點
人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右起床後20～30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4～5小時左右為好，也就是說早餐7～8點之間為好。
早餐兩宜兩不宜
宜軟不宜硬：早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食慾不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。
宜少不宜多：飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物 苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，並容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
早餐宜選擇的食物
富含優質蛋白質的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。
富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：如麵包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆漿、果汁等。
開胃的、增加食慾的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。
早餐不宜選用的食物：
油炸食物：如炸油餅、炸油條、炸糕、炸饅頭片等。
小貼士1
一周早餐提示表
周1牛奶250毫升，燕麥片25克，鹹麵包35克，煮雞蛋1個
周2豆漿300毫升，饅頭或者餅50克，茶雞蛋1個
周3牛奶250毫升，雞蛋羹60克，烤饅頭片70克
周4豆腐腦100克，燒餅50克，茶雞蛋1個
周5龍鬚面25克，臥雞蛋1個，小白菜50克，黑麵包35克，豆腐乾25克
周6皮蛋瘦肉粥100克，小籠包100克
週日小米粥1碗(小米25克)，烤鹹麵包35克，煮雞蛋1個
小貼士2
宋氏養顏奶湯
材料：鮮牛奶1袋，白菜心50克，金華火腿50克，生薑絲少量。
製作：將金華火腿洗淨去邊角油，上籠大火蒸軟，切成細絲，連同火腿蒸出的汁倒入湯鍋中，注入清水熬煮10分鐘左右，加入剖成兩半的白菜心煮透，倒入鮮奶，湯滾即可。不用加鹽，因為火腿本身就有鹹味。
此湯在原京城六國飯店西餐房推出的蛤蜊鮮奶湯基礎上「改良」而成，因宋美齡拒食海鮮而改以火腿絲提味，宋美齡幾乎每週飲此湯3次，對防治暗瘡、潔白皮膚和減少皺紋有很好的功效，另據衛士長透露，這道湯還能通利腸內積滯物。
推薦6種明星午餐食物
午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用可歸結為四個字「承上啟下」：既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習做好必要的營養儲備。如果不吃飽吃好午餐，往往在繁重工作數小時後(特別是下午3：00～5：00)出現明顯的低血糖反應，表現為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等。嚴重的還會導致昏迷。午餐所提供的能量應佔全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃的過於油膩。
一碗麵提供不了足夠的營養
很多人為了圖快捷、省事、節約，在中午就吃一碗麵了事。這樣的話，蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素的攝入量可能是不夠的，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。而麵食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產生飢餓感，對於下午下班晚，或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量也相對不足。
三頓飯，怎麼吃 (3)
不能用水果代替正餐
有些女孩子為了保持身材，中午以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點，兩者不能相互代替。而且蔬菜含有豐富的膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，並使得一些有害物質從體內排出，這是預防便秘的最為簡便有效的方法。
吃飯過快不利下午工作
另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利於機體對食物營養的消化吸收，從而會影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。
工作餐要定時定量，科學搭配
最好不要常吃洋快餐：因為洋快餐主要以油炸食品為主，它明顯存在著「三高三低」，即高能量、高蛋白、高脂肪，低礦物質、低維生素、低纖維。
定時吃工作餐：在適當時間裡就餐最重要。一般在每天中午的11：00～13：00之間就餐屬正常範圍就餐時間。同時要注意的是，最好是每天中午的同一時間吃午餐，以適應胃腸道的正常功能發揮與調節。
工作餐不要過飽：用餐過後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。
營養搭配要科學：工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。
午餐宜選擇的食物：
充足的主食。
富含優質蛋白質的食物 如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。
富含維生素C的食物 如綠葉蔬菜等。
午餐不宜選用的食物：
各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。
6種明星午餐食物
抗衰老明星 西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素，十字花科的蔬菜已被科學研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。
蛋白質明星 魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會同時帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
降脂明星 洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。
抗氧化明星 豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為「異黃酮」的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。「氧化」意味著「衰老」。
保持活力明星 圓白菜
推薦理由：圓白菜亦是開十字花的蔬菜，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，促進腸胃蠕動，能讓消化系統保持年輕活力。
養顏明星 新鮮果蔬
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素。胡蘿蔔素能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大直腸健康，幫助排毒。
週一～週五健康午餐：
(主食以米飯為例，也可換成其他主食花樣)
週一：番茄蝦仁，清炒雞毛菜，皮蛋瘦肉粥，米飯
週二：蒸冬瓜夾，西芹百合，綠豆粥，雞蛋炒飯
週三：麻油雞，清炒西蘭花，西紅柿雞蛋湯，米飯
週四：紅燒魚，栗子扒白菜，紅棗銀耳蓮子羹，米飯
週五：汆丸子冬瓜，蠔油生菜，碎菜肉末粥，米飯
三頓飯，怎麼吃 (4)
晚餐吃不好，疾病跟著跑
晚餐的能量與早餐應大致相同，要少於午餐，而在都市生活中，人們更習慣於午餐簡略，晚餐豐富。這其實使我們日常生活習慣中，會給身體健康帶來最大危害的一個 晚餐能量過剩是導致肥胖、高脂血症等多種疾病的直接誘因。
晚餐後我們的活動量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此「清淡至上」是我們必須遵循的原則。
1.晚餐宜選擇的食物
適量主食。
富含優質蛋白質的食物：如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。
綠葉蔬菜。
適量攝取粥類或者湯類食物。
2.晚餐不宜選用的食物
各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪、高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。
高能量食物：奶油蛋糕等。
3.睡前餐 睡前約2小時
晚餐過後，經過一整晚之後，我們飢腸轆轆的肚子才有機會進食，這顯然是違反我們身體意願的，也是不合理的。「睡前餐」的加入，一杯奶、一碗粥、一片麵包，簡簡單單的一點點食物，就能給我們的身體一個很好的過渡和緩衝。但是，如果你睡得早，並且晚餐習慣難以改變，那最好還是不要加這一餐，以免給身體帶來不必要的負擔。
晚餐不當，容易導致8種病
晚餐與肥胖 晚餐吃得過飽，多餘的熱量合成脂肪在體內儲存，可使人發胖。晚餐攝入的熱量不應超過全天攝入的總熱量的30%，這對於防止和控制發胖來說至關重要。
晚餐與胰腺炎 晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結石嵌頓、蛔蟲梗死以及慢性膽道感染，則更容易因誘發急性胰腺炎而猝死。
晚餐與結石 人體排尿高峰一般在飯後4～5小時，而晚餐吃得過晚，晚餐後產生的尿液就會全部瀦在尿路中，不能及時排出體外，這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿路結石。
晚餐與多夢 晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的夢，夢境常使人疲勞，多之，會引起神經衰弱等疾病。
晚餐與腸癌 如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，這些物質在大腸內受到厭氧菌的作用，就會產生有害物質，這些有毒產物可增加肝腎的負擔和對大腦的毒性刺激，加之睡眠時蠕動減少，又相對延長這些物質在腸腔內停留的時間，從而易導致大腸癌。
晚餐與冠心病 晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，而過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，就會成為誘發動脈硬化和冠心病的一大原因。
晚餐與糖尿病 如果中年人長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往會發生糖尿病。
晚餐與高血壓 晚餐過多進食肉類，不但會增加胃腸負擔，而且還會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化。據科學實驗證明，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血壓、肥胖症的人如果晚餐愛吃葷食，害處就更多了。
週一～週五健康晚餐：
(主食以麵食為例，也可換成其他主食花樣)
週一：荷包鯽魚，小白菜粉絲，紫菜蛋花湯，蔥花餅
週二：糖醋小排骨，清炒萵筍絲，玉米面粥，小花卷
週三：白灼蝦，番茄菜花，肉末茄丁滷麵，小饅頭
週四：清燉蟹粉獅子頭，香菇油菜，小籠包，西紅柿龍鬚面
週五：罐燜牛肉，清炒芥藍，雞蛋玉米羹，千層餅
小貼士
上下午可加餐
有時候我們會覺得還沒到上午就餓了，特別是忽略早餐的人，上午可以增加一個煮雞蛋，或者減少午餐和晚餐中的半兩主食而增加兩份大約三百克的水果，或者減少三餐的熱量攝入，而增加一些低能量的食物。
下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午後症候群的最有效方法。其實，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什麼一到下午三四點，我們就那麼想喝點什麼呢，「下午茶」也並非都是小資們的空穴來風。
下午加餐可以考慮選擇以下這些食物：
低能量食物：黃瓜、番茄、蘇打餅乾等。
水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等;高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶類製品：如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕點：如蘇打餅乾、小蛋糕、甜餅
各種粥類：紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。
三頓飯，怎麼吃 (5)
您吃對順序了嗎?
現在在整個能量基礎，攝入的能量在無形之中一天比一天增加，除了這個之外，還有一個令人擔心的是，去吃飯也好，會餐也好，吃的順序出了問題了。假設有人請你吃飯，到了餐廳，你往那兒一坐，先上什麼呢，可能先給你倒一杯水，當你點完菜以後，先給你上飲料或者上酒，然後上點小菜，花生，油脂高;蜜棗，太甜;豬耳朵，油挺高;還有香腸等等涼菜。在剛開始的時候，人的胃腸道吸收是最好的時候，這些糖跟油的東西先攝入了，當上熱菜的時候，都是先上肉菜，上最後一道肉菜是魚，為什麼?服務員肯定言之鑿鑿：年年有餘，討個吉利。肉菜上了一大桌，喝著酒吃，當吃的差不多的時候，才上素菜，往往人們是象徵性地或者安慰性地吃兩筷子，然後上主食，點普通的小饅頭和花卷的人比例並不高。因為當你點米飯，服務員會告訴你，天天吃米飯你吃不膩嗎?菜單上的主食大多數都是炒飯、餅、韭菜盒子、水餃、煎包和蔥油餅等。最後大家都是挺著肚子，一直塞到嗓子眼地回家。
調查顯示，到餐廳消費的顧客基本上都是這麼吃的，為什麼大家都這麼吃呢?因為餐廳都按這順序上菜，形成了整個餐飲文化的社會氛圍。
其實這順序就是錯的，調整這個順序的對和錯，直接影響到人們吃的量的多和少，直接影響到人們身體裡面的一些反饋機制，能不能正常地生成和運作，直接影響到人們今後的健康，甚至壽命。
正確的上菜順序該怎樣
第一步：先上湯
上什麼湯也是有講究的，不能上豬骨頭湯、濃的雞湯、奶油湯等這些湯的油能量太高，會擾亂胃，淡淡的蔬菜湯是最好的選擇。不管是熱的涼的，蔬菜裡面的營養素在這個時候是最好吸收的，而且蔬菜的能量比較低，體積比較大，多少都能佔一點胃的體積。飯前先來碗蔬菜湯，蔬菜對身體好。
第二步：再上主食
那麼把主食放在前面的道理是什麼呢?當胃腸道有餘地的情況之下，先把人體需要的能量底物打好，人體需要的能量底物是主食。
第三步：素菜
清淡的小菜，可以提供足夠的維生素和礦物質。
最後：動物性的肉菜
在動物性食品裡面，首選魚蝦，最後選豬牛羊肉。
另外還要提醒大家要適度飲酒。這點雖然說的容易，但是做到很難。國際標準紅葡萄酒一天不超過一杯(100ml或者120ml)，用中國的計量單位2兩或者2兩半以內。
現在國際上對所有的食品進行專門分類時，唯一把一個食物定成成癮性的就是酒精。成癮性是什麼?毒品有成癮性，酒精也有成癮性，今天喝一杯，明天喝一杯，半年以後喝半瓶，一年以後就得喝一瓶，就上癮了，所以我們要記住，酒能不喝就不要喝，如果要喝，一定要「適量」。
三頓飯，怎麼吃 (6)
中篇
三頓飯裡的營養素
能量=生命，不要命的人才不吃飯
很多人被告知是患了「富貴病」或者「營養過度」了，彷彿都是「營養」惹的禍。因此，營養治療就成為「限制營養，減少進食」的代名詞。其實，這是一個嚴重的觀念誤區。
食物供給我們維持身體活動所需要的能量，就像汽車跑動需要汽油，空調送冷需要電力一樣。人體也像一台機器，需要食物的營養來運轉，站、走、睡覺、讀書都需要食物的能量來提供。人體的組織和器官，如骨骼、肌肉、牙齒、血液，它們的生長發育也需要食物提供「建築原料」，各種組織也需要不斷地更新和修補，也需要食物提供原料。
與此同時，食物還參與了維持正常的滲透壓、酸鹼平衡等一系列生理生化活動，保持機體正常運轉。
沒有能量就沒有生命
正如同汽車行駛需要燃料作動力一樣，人類一切生命活動需要能量作動力。可以說，沒有能量就沒有生命。太陽能通過光合作用進入植物體內，並通過「植物 動物 人」的食物鏈進入人體。能量本身不是營養素，它是由食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物在體內經過分解代謝所釋放出來的。
食物釋放出的能量用來維持體溫和進行正常的生理活動。細胞的生長、繁殖和自我更新，營養物質的運輸、代謝，廢物的排除等都需要能量。即使在睡眠時，呼吸、消化、內分泌、循環系統的生命活動也需要消耗能量。
在三大產熱營養素(蛋白質、脂肪和碳水化合物)中，脂肪的單位產能量最大，每克脂肪產熱9千卡;蛋白質和碳水化合物則均為4千卡/克。脂肪和碳水化合物則承擔了能量提供的主要任務。這是因為蛋白質雖然也可用來供能，但由於其構成身體及組成生命活性物質(如各種酶、抗體等)的重要職責和它在體內有限的含量，應盡量使它受到保護，而不是被作為能量「燃燒」而消耗。
因此，三大產熱營養素應有一個合適的比例。按中國人的膳食習慣和特點，蛋白質占總能量的比例應為10%～15%，脂肪占總能量的比例應為25%～30%，碳水化合物占總能量的比例應為55%～60%。
小貼士
人體生命活動所必需的營養素包括：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水、膳食纖維。
食物的分類：
食物可分為5大類，如下所示。
第1類：谷薯類 如米、面、玉米、紅薯等，是人體最經濟的能量來源。
第2類：蔬菜水果類 富含維生素、礦物質及膳食纖維。
第3類：動物性食物 如肉、蛋、魚、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質、脂肪和礦物質。
第4類：大豆及其製品 如豆腐、豆腐乾等，含有豐富的蛋白質、無機鹽和維生素。
第5類：能量性食物 如食糖、酒、油脂、硬果類食物，能夠為人體提供能量。
每日選用5大類食物，保證約30種不同的食物。
三大供能營養素
沒有蛋白質就沒有生命
人體內存在著數以百計各種類的蛋白質，各自發揮著重要的生理功能。
促進生長發育和修補組織。人體組織是由細胞構成的，這些細胞要不斷更新，就要求蛋白質不斷地提供更新的「原料」。人體每天需要合成蛋白質70克以上。如果不能滿足需要，則體重逐漸下降，生長發育停滯。
調節人體的生理功能。人體的新陳代謝活動需要酶做催化劑，如果沒有酶參與反應，生命活動就無法進行;人體內的很多激素，如胰島素、生長激素、腎上腺素等對機體的生長發育起非常重要的作用;血液中的抗體能夠抵抗外來細菌、病毒的侵害。這些酶、激素、抗體都是由蛋白質或其衍生物構成的，因此蛋白質有調節生理功能的作用。
蛋白質是遺傳基因的主要物質基礎。在遺傳中佔據重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白質參與合成。
調節水鹽代謝和酸鹼平衡。
當人體極度缺乏蛋白質時，水就不能回到血管，而存留於細胞間液，由此出現水腫。
運輸營養物質的作用。蛋白質負責使細胞間液進入血液系統，使血液進入小血管而給細胞提供營養。鐵、維生素E等也是以蛋白質為載體進入人體的。當蛋白質缺乏時，很多營養素的吸收和運轉將下降。
供給一定的能量。每克蛋白質在體內氧化分解時產生4千卡能量。
因此，在膳食中應盡可能依靠糖類和脂肪提供能量，以「保護」蛋白質，避免被「氧化燃燒」，讓蛋白質發揮更重要的作用。
「能量高手」 脂肪
說脂肪是「能量高手」，因為它是三大熱源中產生能量最高的營養素。每克脂肪在體內氧化可產生9千卡能量，比蛋白質和碳水化合物所產生的能量總和還多。脂肪還是構成人體器官和組織的重要部分。脂肪作為熱的不良導體，皮下脂肪能夠防止體熱散失還能阻止外熱傳到體內，有助於維持體溫的恆定，並且保護和固定內臟器官不受損傷。脂肪還是脂溶性維生素的良好溶劑，可促進它們的吸收。脂肪攝取不足可能導致脂溶性維生素的缺乏。脂肪還有固有的香味，能促進人的食慾，增添進食樂趣。
關注「膽固醇」
我國推薦的膳食膽固醇的攝入標準為每日不高於300毫克。對於低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol)增高者，應進一步限制膽固醇攝入量，使其小於每日200毫克。同時，飽和脂肪酸的供能比例應小於總能量的7%。
應注意的是，膽固醇通常與蛋白質、維生素、礦物質等共存於動物膳食中，過分限制膽固醇，有可能同時限制了其他有益營養素的合理攝入。適量攝入瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋或雞蛋清等，對維持人體健康是必需的。
三頓飯，怎麼吃 (7)
小貼士
富含膽固醇的食物：肥肉、動物油、棕櫚油、椰子油、蛋黃、魚仔、蟹黃、動物內臟等。
碳水化合物不是糖尿病的「元兇」
碳水化合物，又稱糖類，常常被人們想像為血糖的主要「創造者」，而被視為「公敵」。其實它也是生活中必不可缺的一部分。
碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成的，按照其結構可分為單糖、雙糖和多糖。
單糖是最簡單的碳水化合物，常見的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶於水，可以不經過消化液的作用，直接被人體所吸收和利用。
雙糖由兩個分子的單糖結合在一起，再脫去一分子的水後合成。常見的有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，易溶於水，經機體分解為單糖後可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖過量後不易消化，往往出現脹氣、腹瀉等症狀。
多糖由數百乃至數千個葡萄糖分子組成，常見的澱粉、糊精屬於此類，沒有甜味，不易溶於水，經消化酶作用最終也分解為單糖。
還有一類多糖，稱作膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠等，它們不能被人體消化吸收，在腸道內形成廢渣，被排出體外，但是它們對人體有很重要的功能。人類的主食如米、麥、玉米和高粱中，約含有80%的澱粉。澱粉經過胃中消化酶的作用分解為葡萄糖後，由腸道吸收入血液，再由血液傳送到全身各組織和細胞。
葡萄糖在細胞內與氧化合(氧化)，生成二氧化碳和水排出體外，並放出能量供身體利用。這是人類最經濟最主要的能量來源，佔人體所消耗能量的60%。其中一部分能量用以維持體溫，另一部分儲存在一種特殊的化合物 三磷酸腺甘(ATP)中，然後組織再從三磷酸腺甘中獲得所需要的能量，進行各種生理活動，例如心臟跳動、肌肉收縮等。更為重要的是神經系統只能利用葡萄糖做能源，所以當人攝入能量過少導致血糖過低就可能發生昏迷、休克甚至死亡。
能量不平衡，疾病纏上身
能量總是在攝入量與消耗量之間保持著一種動態平衡稱為能量平衡，評價體內能量平衡的公式可表述為：能量平衡= 攝入能量 消耗能量。
能量「正」平衡：攝入能量大於消耗能量，即能量過剩，並可在體內轉化為脂肪而沉積。
能量「負」平衡：攝入能量小於消耗能量，這就是所謂「入不敷出」，這時體內儲存的脂肪會被「動員」起來提供能量，體重就會因此而減輕。
在正常情況下，我們應使能量的攝入量與消耗量大體持平。如果能量長期不足，體內將逐漸損耗儲備的糖原、脂肪直至肌肉，可以導致骨骼肌退化、貧血、神經衰弱、抵抗力下降等。
而體形偏胖者則多屬於能量攝入過多或活動量過小，剩餘能量在體內轉變為脂肪沉積，形成中心性肥胖或超重。可導致：高血壓、冠心病、脂肪肝、膽石症、痛風等。
小貼士
如何判斷「高膽固醇血症」
臨床上將血清總膽固醇增高稱為高膽固醇血症。血清總膽固醇水平大致分為以下三個等級：
合適範圍5.72 mmol/L(220mg/dl)。
血清總膽固醇水平增高是導致冠心病的獨立危險因素。血清總膽固醇越高，發生動脈粥樣硬化的風險越大，時間也越早。血清總膽固醇每降低1%，發生冠心病的危險性可減少2%。目前一般認為，將血清總膽固醇保持在2.1～5.2 mmol/L(90～200mg/dl)範圍內可能較為合適。對已有動脈粥樣硬化或冠心病者，應將膽固醇降至180 mg/dl以下。
不喝水一定會生病 (1)
人體內含有75%的水，大腦組織的85%是水。細胞在子宮裡發育時，母親的子宮就像一個溫暖的海洋，為胎兒細胞的生長提供足夠的水。甚至有科學家認為，人是水生動物進化而來。姑且放下這些不談，大腦佔人體重量的1/50，卻接收了全部血液循環的18%～20%;人體上半身重量的75%由椎間盤核中的水支撐，25%的重量由椎間盤周圍的纖維組織支撐。
有句話這麼說，「女人是水做的」，這裡我們可以引申一下，說「人是水做的」一點也不為過。人的體內還藏著一個完善的儲水系統，這個系統在人體內儲備了大量的水，其主要功能是在人體缺水時，讓最重要的器官先得到足量的水和養分。這個機制非常嚴密，任何器官都不能多佔超過自己分配比例的水。當人體缺水時，他們就會發出各種警告，如果長期缺水，就可能導致產生慢性疼痛或者其他別的問題。
以前，人們更看重食物的營養作用;但是現在營養學家們發現，水的營養價值並不次於食物。水是食物中非常重要的一種，80%的疾病和30%的死亡跟水污染有關。
水污染來自方方面面。例如家裡的自來水管生銹了，流出來的自來水裡就有可能有幾十種的污染物。買來的桶裝水，一次性沒有喝完，桶裡存留的空間就可以滋生一些東西。還有人喜歡在車上放瓶裝水，一放就是很長時間，在炎熱的天氣裡也是如此。高溫不斷烘烤車身，瓶裝水的瓶子材料裡的物質就可能進入瓶子裡，但是人一無所知，仍然將這瓶水喝下去了。在國外已經發生過這種事例。這些細節都應該引起我們的注意。
也有人問，我喝水多和喝水少，有健康上的差別嗎?我們來看國外的一個調查數據，英國的調查發現有很多人出於輕度缺水的狀態。在英國和美國的研究中表明，一天喝5杯水的女性，乳腺癌發病的危險比一天只喝1～2杯水的女性，減少了79%～80%。總體癌症風險降低45%。
是水保證了新陳代謝的良好運作，但是缺水的狀態確實存在。很多人會說，自己工作很忙，常常忙得都忘了喝水了。忙著開會、寫報告，忙到下班了才忽然想起來，自己一天都沒喝一口水，所以日積月累就會產生缺水的問題。
等到口渴再喝水就晚了
拿一張紙貼在鼻子上，不到一分鐘這張紙就全濕透了，這說明你呼出去的氣全帶著水。所以，在炎熱的空氣下，乾燥的空調房裡，人有很多時刻都在隱性地丟水。
很多人會覺得自己並不缺水，會說我不渴，為什麼要喝水?這是一個誤區。千萬不要等到口渴的時候才想到喝水。當人察覺到口渴時，這已經是缺水的最後一個信號，也就是說當你感到口渴時，其實已經缺水一段時間了。
小貼士
人身體缺水的10大信號
1.口腔乾燥 舌頭腫脹。
2.小便深黃色。
3.便秘。
4.皮膚缺乏彈性。
5.心悸。
6.肌肉痙攣。
7.頭暈目眩。
8.疲憊。
9.沒有眼淚。
10.感覺過熱。水在調節體溫方面發揮著關鍵作用。一旦感覺過熱，身體就會通過出汗降低體溫。而身體一旦脫水，就會停止出汗並出現身體過熱現象。
人這一天該喝2500毫升水
人的一天平均需要喝2500毫升的水，這2500毫升的水分別來自於哪裡呢?一部分是從吃的飯菜裡和喝的粥、牛奶裡攝取的，這部分的水加上人體的原本的水分一共有大約1000毫升，剩下的1500毫升從哪裡來呢?是喝進去的。
1500毫升的水大約是2.5～3瓶的礦泉水，有人說我喝不到這麼多，他喝不到的原因是什麼?是因為他沒有建立良好的飲水習慣，是因為他沒有建立一個良好的喝水時間表。我們吃飯是有時間表的，一旦到了中午12點，不管餓不餓，我們都會去吃飯。但是沒有人想到，在早上10點或者11點時，不管我渴不渴，都要喝一杯水。
不喝水一定會生病 (2)
飲水時間表
所以在這裡為大家推薦一個飲水時間表，也許不符合你的習慣，但是必須得執行。這個時間表可以按你的喜好來改變，但有兩條絕不能改變。
第一：早上起來喝一杯溫白開水。除非你有咽喉炎症或者醫生有囑咐，否則不用在水裡加鹽或者其他東西。在早上喝鹽水並不值得提倡，因為在早上人的血黏稠度最高，血液最不穩定，早上喝任何添加了鹽、油、糖的飲品都不如白開水安全。有人問，早上習慣喝一杯蜂蜜水呢?飲淡蜂蜜水是沒問題的。因為濃蜂蜜水和淡蜂蜜水在緩解便秘上沒有太大致的差別，而濃蜂蜜水可能會導致攝入糖分的偏高。那麼糖尿病患者在早上能喝蜂蜜水嗎?當然可以。但是同樣，只能喝淡蜂蜜水。
第二：晚上睡覺之前，喝一杯200～300毫升的白開水。這是為了補充晚上睡眠時失去的水分。甚至晚上有起夜習慣的人，在上完廁所回來以後也可以喝一點水，這是絕對沒有壞處的。這可以使整夜的血液流動慢，稀釋黏稠度。這兩杯水，在某些時候可以成為救命的水，減少一些危險性的發生。
除此之外，每隔2～3個小時，喝一杯200毫升的水，要一次性喝完。為什麼要一次性喝完呢?
有些人喝水的習慣是在感到口渴時才拿起杯子，喝了一口緩解口渴的感覺後就放下了。但這一口水雖然緩解了口渴的感覺，卻無法餵飽全身缺水的細胞。所以飲水專家告訴我們，要一次喝200毫升的水，可以慢慢地、持續地喝下去。這個表格並不難執行，只要對生活中的一些細節多加注意即可。然而正是這些細節卻可以決定你健康的走向。
小貼士
喝水達標1：自己不口渴、眼瞼豐潤有光澤。
喝水達標2：尿液變得清澈則表明水喝夠了。
不要偏信概念水，涼白開水就是最好的日常飲料
我們生活中最常見的有這四種水：天然水、純淨水、白開水、加了礦物質的純水。
在說這四種水之前，我們來說說最近十分流行的一種水 鹼性水。據說鹼性水十分健康，能夠對抗我們體內有害的酸性物質。這種鹼性水真的健康嗎?現在許多商家抓住人們追求健康的心理，熱炒一些所謂的高科技，實際上這種水與別的水區別不大，我們的胃酸是酸性的，鹼性水流到胃裡之後也會被同化成酸性，所以買這種鹼性水並沒有意義。
飲用水有幾個要點，第一：水源要安全。因為水管常常可能發生管道老化、生銹、長霉等情況，那麼水源就會遭到污染。為了避免飲用到受污染的水源，我們就要先讓水通過淨化裝置，然後取到相對而言較為乾淨的水燒開，再放涼到30～40度左右，這個溫度是最接近人體的溫度，也符合人的生理需求，也符合水的活性需要。在這個溫度喝，既解渴又舒服。尤其適合中老年人飲用。但是要注意，隔夜的水最好不要喝。
純淨水相對而言不那麼受歡迎。因為很多人覺得純淨水沒有營養，如果喝多了很容易造成微量營養素和礦物質的缺乏。所以很多人選擇礦泉水。但我們喝水，並不是為了營養，沒有人是靠喝水來補充礦物質的，吃一個饅頭或一碗米飯所補充的礦物質比喝好幾噸的礦泉水都多。所以我們喝水的主要目的並不是為了營養，而是作為一個非常適合的載體，水可以溶解其他的營養素，運輸著營養素在身體裡順暢地流動。所以水裡含有的礦物質的確可以起到一點點的營養作用，但這個作用的影響微乎其微，可以忽略不計。所以喝純淨水時根本不用擔心會造成營養的缺乏。只要水是安全的，只要這水符合國家的飲用水標準，就都是可以放心飲用的水，千萬不要被那些概念迷惑而浪費金錢。
維生素與維和部隊 (1)
維生素的鮮明 「個性」
維生素既不像蛋白質一樣，可以構成身體和生命活性物質;也不像脂肪和糖一樣，可為人體提供能量。但一旦缺了它們，身體構成和能量供給都會出現異常，甚至中斷。
機體對維生素的需要量很小，通常用毫克、甚至微克這樣小的單位來計算其數量。但人體內卻不能合成，或合成量不足，因此必須經常由食物或維生素制劑作外源性補充。
食物是維生素的主要來源，但天然食物中維生素含量並不高，並且很容易在儲存或烹調過程中損失。
長期攝入維生素不足或因其他原因無法滿足生理需要時，可影響機體的正常生理功能。如果嚴重維生素不足的狀態持續發展下去，可導致一系列臨床症狀，如夜盲症、佝僂病、腳氣病
有些維生素可在人體內儲存，如維生素A等，若攝入過量還可引起急性或慢性蓄積中毒
為什麼要「補」維生素
從理論上講，如果我們的膳食能做到「全面、均衡、適度」，例如一般每天吃5～6兩主食、1杯牛奶、1個雞蛋、3兩肉、1～2兩豆製品、1斤左右的蔬菜、水果和半兩左右的植物油等，那麼，每日所需的熱量和營養素(包括各類維生素)就不致缺乏，也就無需再靠其他方法補充。
然而，實際情況往往不那麼理想，我們往往難以避免下面的問題，如：
食品在儲備、加工、烹調過程中，必然有營養素，特別是維生素的損失，在某些情況下，如烹調火候過大，時間過長等，會損失很多維生素。
很多人存在程度不同的「偏食」，如不愛吃水果、青菜等，有的則是食物種類不夠廣泛，長期攝食幾種固定的食物，造成維生素的攝入不均衡。
很多疾病，如消化不良等，會影響膳食中維生素的吸收和利用。
在某些特殊情況下，如妊娠、哺乳等，可造成維生素的需要量增加，單靠食物供給有數量不足之嫌。
因此，對大多數人而言，在平衡膳食的基礎上，科學地補充維生素是需要的。
維生素的食物來源
維生素A：動物肝臟、蛋黃、魚肝油、番茄、胡蘿蔔、紅薯等;
維生素D：充足的光照、魚肝油、蛋黃、牛奶等;
維生素E：植物油;
維生素B1：粗糧、豆類、花生、瘦肉、內臟及干酵母等;
維生素B2：蛋黃、河蟹、鱔魚、口蘑、紫菜等;
葉酸：動物肝臟、水果、蔬菜、麥麩等;
維生素B12：肉、乳及動物內臟等;
維生素C：新鮮蔬菜水果等。
維生素的種類很多，在飲食中有二十多種，按照溶解性質可分為兩大類：
水溶性維生素 能溶解於水而不溶解脂肪的維生素稱為水溶性維生素，包括維生素C和所有的B族維生素;
脂溶性維生素 不溶於水而溶於脂肪的叫脂溶性維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。
水溶性維生素進入機體後極少在體內貯存，且很快隨尿液排出體外，因此必須每天由食物提供，如果攝取不足則很容易出現缺乏症狀，相反，若供給量比較大時，它也會很快隨尿液排出體外而不會引起中毒。脂溶性維生素進入機體後，如有多餘，就儲存在人體內脂肪組織內，少量的可隨膽汁的分泌排出體外。由於在體內可以有一定的「存貨」，所以不容易出現缺乏症。當膽道梗阻或長期腹瀉時、脂類吸收不良時，脂溶性維生素的吸收也大為減少，容易缺乏。然而，過量攝入脂溶性維生素，常在體內過多蓄積，並可能引起中毒。
維生素與維和部隊 (2)
維生素A：夜視力和角膜保護神
維生素A也稱視黃醇，在人體視覺的形成中發揮著重要作用，它參與視網膜內視紫紅質的合成，如果維生素A不足，則導致暗適應功能下降，嚴重時可能導致夜盲症。維生素A還能促進上皮細胞的生長和分化，缺乏了會出現皮膚變厚、乾燥。此外缺乏維生素A還可能使人體對傳染病的抵抗力降低，對於兒童、青少年則可能影響生長、生殖功能。
維生素A主要存在於動物性食物中，動物肝臟、魚肝油、魚子、全奶及全奶製品、蛋類中含量較高。在植物性蔬菜中雖然不含維生素A，但含有的b-胡蘿蔔素，在人體內也可以轉化為維生素A，因此被稱為維生素A原。在綠色蔬菜和黃色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、紅薯、胡蘿蔔、南瓜、杏、芒果中含b-胡蘿蔔素較多。胡蘿蔔素是脂溶性的，與油脂同食就更能促進它的吸收，例如吃炒胡蘿蔔絲就比生吃胡蘿蔔容易吸收。需要注意的是，維生素A是脂溶性維生素，如果長期過量攝入，可能在體內蓄積引起中毒。中毒的主要症狀有厭食、體重不長、頭髮脫落、皮膚瘙癢、肝脾腫大等。
維生素A是構成我們視覺細胞內感光物質的原材料。當維生素A攝入不足，或因視覺細胞內感光物質消耗增加，導致維生素A供不應求時，將造成夜間視力的減退，眼睛對暗光的適應能力降低，如不及時糾正，可發展成為夜盲症。
此外，維生素A還是維持上皮組織的重要物質。如果維生素A的量不足，可導致干眼病、角膜軟化和角膜潰瘍，甚至造成角膜穿孔而導致失明。
對於經常從事夜間工作的人，或長期在暗光環境中工作的人，或每日長時間使用電腦工作的人，或從事需要視力集中的工作的人，如精密儀器裝配人員、飛行員、火車和汽車司機、礦工、夜行軍的戰士、電腦及網絡工作人員、在暗室中操作的照相及洗相人員等，應特別注意維生素A的補充。對於處在嚴寒或高溫環境中工作的人員，因維生素A需要量增大，也應注意補充。對於有肝臟疾病、長期發燒和慢性腹瀉的病人，也應注意補充維生素A，以免引起繼發性缺乏。
維生素D：強身壯骨有功效
維生素D主要包括維生素D2和維生素D3兩種。酵母菌或麥角固醇經紫外線照射後生成維生素D2，人體皮膚中含有的7-脫氫膽固醇經紫外光照射後可生成維生素D3，因此多曬太陽，保證足夠的紫外線照射，是維生素D的最好來源，即使膳食中沒有足夠的維生素D，也不容易缺乏。維生素D能夠促進膳食中鈣磷的吸收和骨骼的鈣化，缺少它就會患骨質疏鬆症或骨軟化病。
老年人合成和利用維生素D 的能力大大降低，早期表現為在腰背部、下肢不定期的疼痛，嚴重時骨皮質變薄、骨痛、容易發生骨折等現象。對於老年人來說，單純靠曬太陽並不能獲得充足的維生素D，尤其是在冬季，需要注意飲食的補充，多選擇維生素D豐富的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃等，以及強化了維生素A、維生素D的魚肝油、奶製品或鈣制劑等，同時注意攝取充足的鈣質，必要時可以在醫生的指導下應用維生素D制劑進行治療。
作為脂溶性維生素的一種，仍要注意防止維生素D過多導致的中毒。由於缺乏營養知識或誤聽廠家的廣告宣傳，不遵醫囑過量服用甚至注射大劑量維生素D，可能引起中毒，主要表現在低熱、噁心、嘔吐、頭痛、嗜睡等，嚴重者可能導致肝、腎、心血管組織的鈣化，帶來嚴重的後果。1國際單位(IU)維生素D3相當於 0.025 g的純維生素D3。我國規定老年人每日應攝入10 g(400IU)維生素D。一般認為長期攝入超過2000IU/日的維生素D就可能發生中毒。
維生素與維和部隊 (3)
維生素E：抗衰老明星
維生素E又稱生育酚，因為最早發現它與精子的生成和繁殖能力有關。但是近來的研究表明維生素E的功能遠不止此。人們發現維生素E是一種非常強的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，減少脂褐質(老年斑)的形成，並保護細胞免受自由基的損害，因此具有延緩衰老的作用。
成人適當增加維生素E的攝入有利於維持健康。
維生素E在光照及熱的條件下或者鹼和鐵等微量元素存在的情況下容易氧化。食物中的維生素E在一般烹調條件下，損傷不多，但在高溫加熱時常使其活性降低。
在自然界中廣泛存在著多種維生素E，其主要來源為植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等，它們的含量都在50～93mg/100g，還有硬果類食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很豐富，為30 mg/100g左右，菌藻類食物如髮菜、猴頭菇、木耳含量較多。動物類食品以蛋黃、蛤類、貝類含量較高，在10 mg/100g以上。由於目前我國居民烹調用油主要以植物油為主，因此不容易缺乏維生素E。
維生素C：解決睏倦疲勞、牙齦出血
維生素C可能是人們最常提及的維生素了。它是白色有酸味的物質，由於它具有防治壞血病的功效，又被稱為抗壞血酸。
所謂壞血病是由於缺乏維生素C而引起全身性出血的一種疾病，典型的成人壞血病表現為睏倦、易疲勞、皮膚乾燥、毛囊角化、毛囊周圍出血、牙齒鬆動甚至脫落、皮下出血、出現紫斑、肌肉關節疼痛等症狀。嚴重者可能出現內臟出血、有血尿、黑便，甚至死亡。
在早期的人類航海史上，曾發生過多起因船員的維生素C缺乏而失敗的慘痛教訓。隨著人們對於維生素C功效的瞭解，近年來典型的壞血病已很罕見。只有非典型的潛伏性壞血病，它的症狀主要表現為容易睏倦、疲勞、牙齦出血。人類由於缺乏合成維生素C的酶，因此必須由食物供給。維生素C在消化道中可以全部被吸收，但當攝入量過大超過100mg以上，則吸收率下降，未被吸收的維生素C由尿液排出。抗壞血酸主要功能是對酶系統的保護、調節、促進催化的作用，同時是一種強抗氧化劑，在體內防止過氧化作用，對於心腦血管具有保護作用。維生素C在體內還協助鐵、鈣的吸收，以及葉酸的利用。此外維生素C在預防動脈粥樣硬化，降低膽固醇中發揮重要作用。
維生素C是人體需要量最大的一種維生素，成人每日供給60mg，就能夠滿足生理需要。含維生素C最多的食物是新鮮蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪裡蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等綠色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有較高的維生素C。紅棗、酸棗、莧菜、獼猴桃、沙棘等含量更高，有的甚至100克中含量超過 100mg以上。
維生素與維和部隊 (4)
維生素B1與「腳氣病」
維生素B1又叫硫胺素或抗神經炎因子，人體每天攝入1～2毫克就能滿足需要，但如果供給不足將給人體健康帶來很大的麻煩，最嚴重的表現是「腳氣病」。這種疾病與百姓常見的「腳氣」或「腳癬」是完全不同的兩種疾病，這種由於維生素B1供給不足所引起的缺乏病，比「腳氣」可嚴重多了。成人患腳氣病首先出現體弱、易疲倦，然後表現為頭痛、失眠、眩暈、食慾不振、消化不良等症狀，此時如果不補充維生素B1就可能繼續發展為三種類型的腳氣病。干性腳氣病表現為肢端麻痺或功能障礙等多發性神經炎症狀;濕性腳氣病主要表現為心衰、肺水腫等症狀。
維生素B1的食物來源非常豐富，糧穀類、薯類、豆類、酵母、硬果類、動物的心、肝、腎、瘦肉、蛋類等都是其豐富的來源。其中穀類和胚芽中含量最高，但是維生素B1與食物的加工方法和烹調密切相關。如果把糧食碾磨得太細，去掉了米糠、麩皮，將丟失80%的維生素B1。多次用水搓米，煮飯去米湯，在煮粥、煮豆或蒸饅頭時加鹼也會造成硫胺素大量破壞。因此預防腳氣病首先就要注意合理搭配食物與正確的烹調方法。選主食時應粗細搭配，吃得雜些、粗些，腳氣病就不容易犯了。
維生素B2與「爛嘴角」
維生素B2，又稱核黃素，是一種黃色物質，如果人體攝入核黃素的制劑，主要經尿排出，尿液也會呈黃色。人體每天需要1～2毫克核黃素就能維持健康，但是由於核黃素參與體內廣泛的代謝過程，如果供給不足，還真讓人不好受。核黃素是機體中許多酶系統重要輔基的組成成分，對維持正常的物質代謝和能量代謝有重要作用。缺乏維生素B2經常會出現老百姓常說的「爛嘴角」，老一輩人說是上火了，讓喝些清熱解毒的綠豆湯等，其實這是缺乏核黃素的常見表現，例如口角炎，嘴角、嘴唇發紅甚至潰爛，還有鼻翼兩側的脂溢性皮炎等。嚴重缺乏核黃素還可能引起結膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等症狀。
核黃素廣泛存在於動植物食品中，動物的內臟(心、肝、腎)中含核黃素最高，每100g中可含2mg左右。奶類及奶製品、蛋類含核黃素也高。魚類中以鱔魚的含量最高。植物性食物中干豆類和綠葉蔬菜也含有較多的核黃素。但穀類中的含量與加工方法和烹調方法密切相關，澇、煮的損失率都較大，如小米煮後核黃素的保存率僅剩30%。
葉酸與貧血
對於葉酸的瞭解是近代的事情。1945年，科學證明治療惡性貧血除了需要維生素B12以外還需要一種物質。因為首先發現它是存在於菠菜的葉子裡，就將其命名為葉酸。葉酸的最重要功能是它參與核酸代謝，在蛋白質合成以及細胞分裂生長過程中起著非常重要的作用，人體缺乏葉酸就會使紅細胞成熟過程受阻，從而導致惡性貧血。缺乏葉酸的臨床表現為巨幼紅細胞性貧血、舌炎及胃腸功能紊亂。患者可出現為衰弱、蒼白、精神萎靡、健忘、失眠等症狀，兒童缺乏還會導致生長不良。人體缺乏葉酸的可能原因很多，攝入量不足、消化吸收不良、需要量增加、代謝紊亂和丟失過多都會造成葉酸缺乏。
葉酸的食物來源並非只是葉子，它還廣泛存在於各種動植物食品中，動物肝臟、腎臟和蛋類、魚類、酵母、綠葉菜、堅果、大豆製品中都含有豐富的葉酸，而根莖類蔬菜、番茄、玉米、洋蔥、豬肉等則含量甚少。根據世界衛生組織的推薦，成人每日應供給400 g的葉酸。
不吃主食，大錯特錯 (1)
我們來談談主食，何謂主食?主要的食品，對副食品而言。主食是指組成當地居民主要能量來源的食物，對我們中國人來說即是穀類作物。例如大米、白面、玉米及其製品，有的地方薯類也是主食的一部分。
有一些人為了減肥和維持體形，每天都不吃主食，實際上這是一種大錯特錯的做法。如果沒有主食的保護，吃再多的蛋白質，這些蛋白質都會當成柴火被燒掉，也就是說蛋白質無法吸收。主食對於減肥是幫助的作用，適當地吃主食能起到保健的同時，還對於體形的塑造有好處。
另外還有一些人認為吃米有助於減肥，吃麵更容易肥胖，但是實際上兩者從營養素的含量來說，基本上是等量的。雖然說有一點點差別，面高一點點蛋白質，但是不至於天差地別。從現代的醫學角度來說，吃米和吃麵對於血糖的影響並不是差別很大，還是要看是不是合理的吃米和吃麵。
而說起大米，大米的品種不但很多，價格差異也很多。不同價格和營養的米營養差異並不大，但是相對來說，糙米的殼並沒有完全去除，含有的B族維生素非常的豐富，和經過處理的香米相對比，口感和營養卻是呈現反比。所以買米的時候可以花插著吃，這樣不但口味有所變化，而且營養也可以得到滿足。
想想看，如果佔我們生活50%～80%的主食是有利於健康的，那麼，我們的健康就有了超過50%的保障;相反，如果不能合理地利用這些主食，那麼，主食帶來的隱患和危險是比任何一方面都要可怕的。
主食攝入不足導致的後果
運動時人體得不到充足的碳水化合物供應，將導致肌肉出現疲乏而無動力。不僅如此，如果膳食中長期缺乏主食還會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導致低血糖昏迷。
致胖的「元兇」是總熱量而不單純是主食，長期缺乏主食會導致肌肉無力甚至失憶。在運動與膳食營養的補給中，除了適量的蛋白質、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補充。而國外有研究指出，長期缺乏碳水化合物可能造成記憶力下降，甚至失憶。
缺乏碳水化合物肌肉疲乏又無力。時下不少時尚女性將米飯、麵條等富含碳水化合物的主食視為身材「大敵」，尤其在運動健身後對它們敬而遠之，實際上，這樣的做法是非常錯誤的。運動與膳食營養補給中，除了適量的蛋白質、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補充。WHO推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55%～65%;來自脂肪的能量為20%～30%;來自蛋白質的能量為11%～15%。運動時機體主要依靠碳水化合物來參與供能、維持運動強度，並為肌肉和大腦提供能量。
與蛋白質和脂肪不同，身體中的碳水化合物貯備非常有限，如運動時人體得不到充足的碳水化合物供應，將導致肌肉出現疲乏而無動力。不僅如此，如果膳食中長期缺乏主食還會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導致低血糖昏迷。
長期缺乏主食可能造成失憶。美國一項最新醫學研究指出，女性如果不攝取碳水化合物食品，還可能造成失憶。
不吃主食，大錯特錯 (2)
主食不能過於精細
在最近的科學出版物和報刊上，也許你經常聽到世界上慢性疾病發展的概況和中國居民慢性病的發病率。可能有人會想：糖尿病發病率怎麼這麼高?肥胖、糖尿病真的能引發多種疾病嗎?今日飲食是現代化的產物。食品工業盡最大努力給我們提供不可抗拒的食品，以適應人們口感和健康的雙重需要。從播種機的發明到碾磨穀物的高速鋼製滾筒磨面機的使用，加工技術的進步使食物更精細、具有更長的保質期。這讓我們擁有了豐富的、相對低廉且美味的(一些可以說相當美味)、安全的食物供應。應該說，糧食不足、口味單一的時代在我國已一去不復返了。有了營養強化劑的加盟，像壞血病和糙皮病這樣較多發生的維生素缺乏病，在我國絕大部分地區也永遠銷聲匿跡了。但是，通過對我們今天飲食的分析，你會發現大多數食物有兩大特點：脂肪和快速消化的碳水化合物含量高，粗膳食纖維早已當渣滓去掉了。這些食物形式的改變就是油多了，維生素少了;好消化了，膳食纖維少了。雖然許多新食品仍主要以穀類、小麥、大米、玉米和燕麥為基礎，但是原始穀類早已面目全非，它們大都被「抽筋扒皮」加工成精緻麵粉，用來製作高品質的饅頭、麵包、蛋糕、早餐麥片和小吃食品。即便我們常說的粗糧，經過現代加工或澱粉變性技術，也能把他們變成滑石粉一樣細膩、好吃。這些可能就是問題所在!食品工業工程師、穀類化學家和麵包師都知道，精細麵粉能夠製作出美味和外殼美觀的終產品，但是食品加工領域的成就很可能在另一領域(如營養學)導致不可預見的問題。今天的加工方法生產出的碳水化合物類食物包括饅頭和麵包，都能在人體快速消化和吸收，這就引起了人類血糖調節控制方面的新問題。
現代飲食的另一個不可忽視的問題是高脂肪。西方廚師曾說過：「只要你享受過脂肪的美味，你就再無法忍受無油食物的枯燥無味」。是的，餐館內主廚、食品工程師，甚至麵包師都知道人類對脂肪和油津津樂道、樂此不疲，所以無論你是購買超市食品、餐館會友，還是家庭聚餐，你都躲不開高脂肪的食物。實際上，即便是無人誘導我們，我們自己也時常被脂肪的香味所誘惑。例如我們喜歡乳脂的香甜，喜歡動物肉脂的滑嫩，喜歡把本來無油的蔬菜和沙拉製作得油光閃閃，還喜歡慰勞孩子時給他們吃炸薯條、煎魚，並加上含有濃濃的動物油的調味汁。伴隨脂肪的魔杖，像蔬菜及穀類等枯燥無味的高碳水化合物食物，也戲劇性地轉化成非常美味的和富含能量的食物了。
大米：盤中粒粒皆辛苦
大米一般都被稱為南方人喜歡的主食，大米的品種不但很多，而且價格差異也很多。不同價格和營養的米營養差異並不大，但是相對來說，糙米和香米相對比，口感和營養卻是呈現反比。至於不同品種的米的區別，我們可以從下表中看出差別。
蛋白質脂肪膳食纖維
晚粳米6.41.22.8
小站稻米6.90.72.3
香米8.40.73.5
磷(mg)鉀(mg)鈉(mg)鎂(mg)硒(mg)錳(mg)
晚粳米69862.7254.171.14
小站稻米821112.21610.100.44
香米581121.874.090.80
所以買米的時候可以摻到一起吃，這樣不但口味有所變化，而且營養也可以得到滿足。
至於一天應該吃多少的大米，這根據不同的人群，根據個人的身高、體重以及活動量來選擇，另外用腦的人群因為腦神經活動也需要消耗能量，所以也屬於活動量內，基本上一天在3～8兩之間。但是因為人群的差異性很大，所以有些人比如重體力勞動工作者一天吃1斤多也很正常。而每個人也需要根據一天的運動狀態來進行進食大米量的調整，也就是說一個攝取和付出比的概念。
在夏天的時候，吃米的時候其實也可以讓米飯膨脹，弄一鍋水切點姜絲放點鹽進去，把米擱進去煮到七成熟，然後拿牙一咬，這米飯裡面要是有點夾生，這米就煮好了，然後拿笊籬將米瀝出來，放在蒸鍋上蒸10分鐘。雖然說這樣子營養有點損失，但是對於有些人來說消化舒服也挺好的，也可以。
不吃主食，大錯特錯 (3)
另外有一些人喜歡吃泡飯，雖然說湯泡飯可以吃，但是不宜久吃，不宜多吃。也許有人會說泡飯可以養胃，但是實際上泡飯不僅養不了胃，還會損胃，雖然說這樣做的米飯軟乎乎的，但是因為沒有好好咀嚼就進入了胃裡，所以反而不好消化和吸收。要知道，口腔的咀嚼過程可以鍛煉面部各種肌肉的協調運動，使得食物在口腔中可以跟唾液充分的研磨，這樣食物的消化在口腔中就已經開始了，這時候米飯也就更加容易消化和吸收了。
也許看到這裡有人就要說了，那麼粥是不是也不好消化和吸收呢?但是在之前已經說過了，經過反覆的加熱，粥裡面的物質結構已經發生了改變，這時候吸收就不一樣了。湯泡飯中的湯並沒有達到粥的水平，那是真正的粥，這是湯泡飯的湯，並不是一回事。我們可以看一下實驗中得出的下表來進行直觀的分析。
蛋白質脂肪膳食纖維
湯泡飯1.10.20.7
干大米飯2.50.42.0
另外還有一些人用茶來做米飯，雖然會有人認為可以將茶中的茶多酚之類的營養物質融入到米飯之中，但是實際上這種做法卻沒有必要。雖然說這樣茶葉中的物質可以到米飯中去，但是實際上這點物質並起不到任何作用，而且茶葉中的茶多酚並沒有過多的保留甚至還有些茶鹼在裡面，可能影響點物質的吸收。
另外還有就是做大米飯的時候忌加油加鹽，雖然說加了油的米飯蒸出來好像是亮，而且油香味好，但是現在躲油還躲不及呢，這樣油量超高就有風險。因為菜裡的油本來就超標了，實際上這就已經超過了身體所需了，所以還是單純的蒸米飯比較好。
面：老年人最好吃發面
對於面來說，無論是做麵條還是烙餅或者是蒸饅頭都可以，但是從容易消化的角度出發，腸胃不適或者老年人最好吃發面，這樣更加容易消化。
另外炸醬麵也好、打滷麵也好，麵條是一個很好的食物。因為它可以吸水擴大，比如說100克的麵條，吸水後就變成了400克，但是它的能量還是100克麵條的能量。所以說吃了麵條以後，有點飽腹感，但是又不容易催肥，是一種很好可以控制體重的食物。
但是也要注意，麵條出數對於特定人群有著潛在的風險，低血糖不宜吃太多的麵條。比如說一個糖尿病朋友，要是食用過量很容易引發風險。對於糖尿病病人來說，比如吃一兩的生重面，那麼在稱麵條的時候要注意，麵條的生重如果變成熟的以後，是要成倍的擴大的。要是50克的熟麵條，當成一兩重的生面，那麼糖尿病的病人就會容易低血糖了，使得前面高血糖的控制都化成烏有，還是血糖要平穩，別矯枉過正。
另外面食的烙餅中有一些油放的還不是植物油，而是還往裡放豬油、放大油，雖然很香，很是會造成身體的損害。第一，吃完以後消化難受，第二，就是餅裡的油太大了，太鹹了，尤其是老年朋友，忌吃油太大的餅。
面包也是現在很多人喜歡吃的早餐，其中全麥麵包更是很多人喜歡的品種。全麥麵包是用沒有去掉外面的麩皮和胚的全麥麵粉製成，顏色微褐，還可以看見麥粒，其中含有更多的膳食纖維，而且是保留了更多的B族維生素，對血糖血脂的控制有很好的作用。另外一點就是很多麵包為了增加口感，都加入了糖，但是最好選擇無糖的全麥麵包比較好，尤其是血糖高的讀者。
而奶油夾心麵包中的奶油很有可能是反式奶油，還有蛋黃派中的反式脂肪酸的含量是不少的，所以說盡量不吃它。而精麵粉麵包雖然說相對奶油麵包、派會比較好，但是和全麥麵包一相比，就會發現顆粒明顯細膩很多，而且顏色也更加潔白，營養也不如全麥面包。下面就讓各位讀者看一看全麥麵包和精麵粉麵包的營養區別。
蛋白質脂肪尼克酸鈉硒
全麥麵包8.51.06.245719.9
精麵粉麵包8.35.11.7230.43.15
另外對於肥胖的朋友來說，主食是一個幫助你而不是破壞你的過程，所以適當地吃主食能起到保健的作用，同時對於自己的塑身還是有作用的。
不吃主食，大錯特錯 (4)
粗糧雖好，亦有宜忌
粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
雖然說粗糧對於人體大有好處，但是也不是沒有宜忌。有些人會認為吃粗糧可以降血糖、降血脂，所以拚命地吃粗糧，甚至粗糧的量大到細糧的一倍多，結果就產生粗糧型肥胖，這就是因為錯誤吃粗糧導致的。粗糧的熱量和細糧是同等量的，這100克糧食的熱量等價，如果加倍吃粗糧能量就會翻倍，腹部就會發胖。
以下列舉吃過量粗糧的壞處如下：
以25～35歲的人群為例，過量食「粗」的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。
1.如果粗糧吃得太多，就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。
2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂「面有菜色」，就是纖維素吃得太多，導致營養不良的典型表現。
3.對於那些養分需要量大的「特殊」人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長發育期的青少年。
4.膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
5.粗糧的可溶性膳食纖維在腸裡面可以形成一種膜，可以阻礙糖的吸收，阻礙脂肪的吸收，控制血糖。粗糧中的不可溶的膳食纖維則可以促使人體形成糞便。但是粗糧有些營養成分在體內分不清楚，有可能把體內的其他營養也帶走，當粗糧大量吃的時候，在延緩糖的吸收的時候，它可能把鈣也帶掉了，所以可能會導致缺鈣，也可能會加速丟失點兒鐵，也可能加速丟點兒微量元素鋅，還有可能吃了之後肚子很脹，你就吃不下去你該吃的其他食物了。
6.另外有一些人吃了食物後，並不能正常的消化排泄，而是有一定的延遲，這樣就形成了胃排空延遲，胃裡的食物下不去，而且還在胃裡和胃酸從賁門反出來。這類人群就不適合吃粗糧。
因此要養成正確吃粗糧的習慣，下面列舉正確方法：
1.吃粗糧及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1 倍纖維素，就要多喝1倍水。
2.循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。
3.搭配葷菜吃粗糧 當我們每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。
宋美齡活到106歲和燕麥有關係
我在之前曾經提到長壽明星宋美齡的健康早餐，她平日最常吃的早餐就是西芹陪低脂色拉醬，再加上兩片抹上奶油的全麥麵包片。而她晚年吃的早餐則是一杯檸檬檸檬水，一碗燕麥粥。從這兩樣早餐中，我們可以注意到，其中包括了我們常說的粗糧 全麥麵包和燕麥。
但是究竟吃粗糧能不能健康長壽呢?宋美齡活到106歲究竟和吃粗糧有沒有關係?我們又該怎麼吃粗糧呢?
宋美齡一生從年輕到年老，身高和體重的比例基本上沒有什麼變化。雖然說很多人可能都能做到這一點，但是在這個基礎之上，粗糧就能發揮更大的作用，也就能使她的體重的維持和體形的保護變得更加容易，也就形成我們平時所說的良性循環。
但是相反的，如果本身自己身材就不是很標準，甚至嚴重肥胖或者偏瘦，但是還不好好地把體重控制下來，只是一味地想要借助吃兩口粗糧就可以保持健康長壽，這就本末倒置了。
根據記載，宋美齡的食譜上可能是以燕麥為主，在三餐最重要的早餐中，她又有搭配燕麥的這麼一個習慣，這樣讓燕麥在她的食譜裡面扮演一個很重要的角色。
另外，燕麥裡面有一種可溶性的纖維，使得同樣兩種食物在同樣的熱量的時候，添加了燕麥後，血糖的增加就會非常平穩，血糖增加值的曲線也就會平穩很多，對血糖的控制也就更加有利。這也就是為什麼很多人都說燕麥具有調配血糖作用的原因。實際上，燕麥對於血脂也是這個作用，對於潤腸通便也有這樣的作用。因此養成一個合理喝燕麥的習慣，對於自身有著很長時間的健康獲益。
不吃主食，大錯特錯 (5)
我們都知道，現在的燕麥的品種有很多，但是燕麥歸結起來應該是兩種。一種是帶著殼的，是屬於粗燕麥;而另一種則是剝了皮的，是細燕麥。粗燕麥在食用的時候需要在水裡煮一下，而細燕麥則直接沖就可以了。但是燕麥也可以從純天然 不添加任何東西的生燕麥，以及可以快速食用的即食燕麥進行分類。
生燕麥顆粒相對較粗，這樣就需要「煮」這樣比較麻煩並且長時間的過程來進行加工才能食用。而即時燕麥，特點是方便、而且口感非常的好，甜滋滋的，而且有點奶香的味道。但是我們所不知道的就是，這種即食燕麥中的垃圾就在甜味和奶香之中。這種即食燕麥中有些添加了奶精，有些則添加了麥芽糊精，有些添加了糖精。而且有的時候，這些即食燕麥中其他成分的添加還非常具有隱蔽性和誘惑性。雖然有的即食燕麥寫的是無蔗糖，但是蔗糖並沒有那麼可怕。因為沒有蔗糖，所以為了提高口感，就會添加入植物脂末，但是植物脂末就是一種反式脂肪酸，做成的就是有奶味的那種粉末狀的脂肪。也是奶茶裡面會添加的那種物質。雖然說這種反式脂肪酸小量並不會對身體產生危害，但是當食用量大了之後，就可能會對人體產生問題。
另外在很多即食燕麥中，尤其是寫著糖尿病病人專用或者無蔗糖的即食燕麥中，阿斯巴甜作為無糖食品的添加物，對於糖尿病病人和非糖尿病病人來說都可以食用。但是問題是不用特地為了追求甜的口感而去找那種甜味劑添加的東西，不添加甜味劑的食物，其實相對來說會更好一些。
也許這樣單純的理論來說讀者們可能不能理解，那麼我們現在就通過一個小實驗來進行說明。首先我們將生燕麥和即食燕麥都倒入量杯中，當我們進行觀察的時候會發現，生燕麥會顯得黃一些，而即食燕麥則是發白。然後再分別向每個燒杯泡400毫升的水，這時我們就會發現，即食燕麥的表面就會起了一層浮沫，而且顏色還是乳白色的。而生燕麥片的顏色雖然說有些渾濁，並且有幾片生燕麥漂浮在上面，但是並沒有像即食燕麥那樣表面有浮沫。
當實驗員將兩種燕麥水過濾後，經過分析，得到了下面的結論。
每百克能量蛋白質脂肪碳水化合物
即食燕麥510千焦1.8克2.0克23克
生燕麥666千焦4.8克4.3克25剋剋
從上表我們可以看出，生燕麥的營養成分相對來說較高。
另外在選購生燕麥的時候，我們可以從以下幾點來進行選擇。
1.看外觀。顆粒比較大，相對來說比較粗，天然感覺強的燕麥要比細膩的，有點成粉狀的燕麥好。
2.看配方表。在配方表中，有糖精、麥芽糊精、奶精、植物脂末這樣的不選擇。
3.看蛋白質含量。選擇配方表中蛋白質大於7%～8%的燕麥。
4.看食用方法。如果是煮食相對來說好，但是入水即得、入口即化、進口即爽的這些不要選擇。
不吃主食，大錯特錯 (6)
豆類：最具有營養價值是黃豆
每次到了炎炎夏季，喝綠豆湯、綠豆粥的人就多了。而每年無論季節，對於紅豆、黃豆這樣的豆類，關注度也非常的高。其實豆類尤其是綠豆當做主食食用更好，而且綠豆還是中國的傳統食物，乾隆皇帝就很喜歡吃綠豆。綠豆可以解暑，在暑伏天喝上一碗綠豆湯，則可以消熱解暑。
雖然說綠豆很受大家尤其是女性的喜愛，但是實際上，雖然說黃豆價格便宜，但是黃豆中含有高達40%的蛋白質，而且黃豆中的蛋白質人體可以高效吸收。在沒有肉類的情況下，豆類是最好的蛋白質來源。曾經在一段時間內，對於特別貧困的地區，當孩子做加餐的時候，如果當地沒有動物性食品，那麼就給他黃豆。這個工程也叫做黃豆工程，就是在花更少錢的情況下，讓孩子獲得更好的營養。
在我們購買豆類的時候，我們可以發現，黑豆是最貴的，每公斤27.6元左右，但是黃豆則是最便宜的，每公斤9.8元左右。當我們對黃豆、紅豆、青豆、綠豆、黑豆進行研磨後，我們可以發現，豆子的顏色發生了改變，大部分的豆子都呈現出白色。經過實驗，我們可以得出下面的結果。
紅豆青豆綠豆黑豆黃豆
價格19.815.626.627.69.8
蛋白質20.434.522.13536.3
單位：元/公斤
而且黃豆中不僅僅含有蛋白質，還含有大豆卵磷脂、大豆異黃酮，這個對美容有著明顯的作用。根據每個人的消化承受能力不同，食用的黃豆量也可以不同。一般來說，每天黃豆大豆類的製品二兩，不要超過三兩。豆類的問題就在於如果生著吃或者加工的方法不對，它有那種脹氣因子，其實這種脹氣因子是一種不溶解的多糖，吃了以後產氣，而且還可能會難以消化。而這幾點全都可以靠加工來解決。將這些豆類進行研磨、加熱，在加熱後，脹氣因子就被破壞了。
另外說起豆製品，也許有人就會奔著那些油豆腐專櫃去了。雖然說這些素菜肉吃可以吃，但是要小心，那個油量不小，很容易就使得攝入的油超標。所以這裡要提醒大家，這裡所說的豆製品是豆漿(不能加糖)、凍豆腐、白豆腐這些。而要著重注意的是，日本豆腐並不是真正的豆製品，可千萬不要挑錯了。
現在我們再來說說黑豆，黑豆可以補腎，而且裡頭有這個花青素，還有一些纖維，但是產氣也就是不好消化的能力更強。所以在製作黑豆的時候，要徹底煮熟煮爛煮透後，配上點主食，配上點菜食用。
玉米：國際抗癌協會公佈的抗癌食品
在國際抗癌協會所公佈的抗癌食品裡面，玉米就扮演一個很重要的角色。但是需要提醒各位讀者的是，並不是說吃點玉米惡性腫瘤就不會找上門來，實際上腰圍大，惡性腫瘤的發病率就會增加，如果這個腰圍增大一個英吋也就是2.54厘米，癌症風險可以成倍增加。所以說雖然玉米有作用，但是如果不自己進行控制，那麼就不會有防癌的作用。
玉米的好處主要還是在於含有豐富的膳食纖維，而且玉米油中還含有豐富的不飽和脂肪酸，這是一種必需脂肪酸，因此我們在吃玉米的時候，也將這些營養攝入其中。還有一點就是玉米種含有豐富的礦物質，都是人體需要的，比如鎂、磷。另外玉米中還含有玉米黃素，具有良好的抗氧化作用。
現在玉米的種類也十分豐富，有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米雖然說很多人認為這些玉米根據價格不同，營養成分就會有很大的區別，但是實際上，這些不同品種的玉米營養成分都差不多。
在這裡要提醒各位讀者一點，雖然說玉米有各種好的作用，但是玉米中的蛋白質就一般，缺少一些必需氨基酸。人體所需要八種氨基酸，其中玉米和大米裡面就缺少賴氨酸，人體蛋白質的吸收並不是在於氨基酸的多少，而是要看它的模式和人的模式是否吻合。因此最重要的還是食物相互搭配，合理膳食。
另外很多人都很喜歡用玉米粒來熬粥，也許有些讀者要擔心，干的玉米粒中的營養並沒有鮮玉米那麼豐富，但是實際上干玉米粒和鮮玉米的營養差異並不大，讀者們也不需要擔心。而在超市中販賣的速凍鮮玉米粒只要其中沒有過多的添加物也很好。
另外很多人都喜歡喝粥，但是要知道，當大米、玉米面煮成粥後，其中就變成了糊精，升血糖就高多了。因此在吃飯的時候，最好要干稀搭配。
吃玉米我們不但可以煮熟或者做粥吃，也可以搭配在菜或者粥裡，一天一根就可以了。但是也要注意，吃一根玉米要減少25克的主食。
不吃主食，大錯特錯 (7)
薯類：含有豐富的膳食纖維
薯類中作為我們中國的傳統食物之一，種類也是非常豐富。有白薯、紅薯、紫薯，其中紫薯最近更是非常流行。
雖然說紫薯也很好，但是實際上它和紅薯、白薯並沒有什麼質的區別，其中只是花青素多一些。在國家的膳食推薦中，特地強調，我們要多吃點穀類和薯類。穀類和薯類是我們膳食結構的基礎，也是我們膳食寶塔。
薯類中含有熱量，可以替代糧食，含有豐富的膳食纖維，口感非常好，而且容易產生飽腹感，在某種程度上來說，對於減肥美體也有很好的效果。如果擴大一點說，薯類在部分惡性腫瘤的防治方面，也有一定的作用。
雖然說薯類有這樣多的好處，但是我們也要辯證的來看。
1.薯類不宜多吃。薯類吃多了就會出事，有人吃了馬上會有燒心、吐酸水這樣的反酸表現。
2.老年人在晚上的時候不宜吃薯類。尤其是老年人，在晚上的時候吃薯類會有這樣的感覺，晚上躺那睡覺，躺著躺著就一下子坐起來了，酸水就吐出來了。
3.薯類不含有蛋白質。在非洲的一個村落中，因為沒有動物性食品，每天都給孩子們吃薯類，使得每一個孩子都白白忡忡的。這是因為薯類中含有熱量，所以能量並不缺乏，但是因為它蛋白質很少，所以長期單獨食用會發生低蛋白型水腫型營養不良。
所以薯類要適當吃，一天的攝入量為一個紅薯的三分之一的量，而且一天中只要有一頓飯吃點薯類就足夠了。另外薯類最好放在早餐或者午餐吃，晚餐發生反酸的幾率更高一些。
在吃薯類的時候一定要做熟，這是因為第一，生白薯中的澱粉沒有辦法消化吸收，第二點就是白薯中含有一種特殊的氧化酶，這種氧化酶是活性的，生吃白薯的話這種氧化酶並沒有被破壞掉，就可能會發生腹脹、腹瀉、嘔吐等狀況。
另外吃薯類的時候要去掉皮。薯類的皮中含有比較多的鹼性物質，吃多了會引發便秘。
主食的最佳替代品 紅薯
營養價值
熟甘薯所含熱卡與熟馬鈴薯大約相等，但蛋白質和維生素C較少，維生素A含量更高。甘薯是維生素A的主要植物來源之一。蜜餞的甘薯塊根與未加糖煮的塊根相比，幾乎可多提供50%熱量。
對疾病、健康的影響
紅薯的蛋白質質量高，可彌補大米白面中的營養缺失，經常食用可提高人體對主食中營養的利用率，使人身體健康，延年益壽。
紅薯中膳食纖維比較多，對促進胃腸蠕動和防止便秘非常有益，可用來治療痔瘡和肛裂等。對預防直腸癌和結腸癌也有一定作用。
脫氫表雄甾酮是紅薯所獨有的成分，這種物質既防癌又益壽，是一種與腎上腺所分泌的激素相似的類固醇，國外學者稱之為「冒牌荷爾蒙」。它能有效抑制乳腺癌和結腸癌的發生。
紅薯對人體器官黏膜有特殊的保護作用，可抑制膽固醇的沉積，保持血管彈性，防止肝腎中的結締組織萎縮和膠原病的發生。
紅薯是一種理想的減肥食品。相同數量的紅薯只有大米熱量的1/3，而且還富含纖維素和果膠，具有阻止糖分轉化為脂肪的特殊功能。
飲食宜忌
紅薯含有「氣化酶」，吃後有時會發生燒心、吐酸水、肚脹排氣等現象，只要一次不吃得過多，而且和米面搭配著吃，並配以鹹菜或喝點菜湯即可避免上述不適感。
紅薯在胃中產生酸，所以胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用。
爛紅薯(帶有黑斑的紅薯)和發芽的紅薯可使人中毒，不能食用。
紅薯等根莖類蔬菜含有大量澱粉，可以加工成粉條食用，但製作過程中往往會加入明礬。若過多食用會導致鋁在體內蓄積，對健康不利。
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